Што треба да знаете за малтодекстринот — и зошто можеби е поопасен од шеќерот!
Веројатно проверувате колку шеќер има на декларациите на производите. Можеби дури обрнувате внимание и на заситените масти или содржината на натриум. Но, постои голема веројатност никогаш да не сте размислувале за состојката наречена малтодекстрин — а таа можеби нанесува повеќе штета на вашата фигура и здравје отколку обичниот бел шеќер.
Малтодекстринот е еден од најшироко користените прехранбени адитиви во светот. Се крие на видело на декларациите на производите, скриен меѓу технички и неразбирливи термини како „модификуван скроб“. Се наоѓа во вашите житарки за појадок, во прелив за салата, во протеинскиот шејк, па дури и во сецканото месо за сендвич. А поголемиот дел од луѓето немаат поим дека е таму.
Што е малтодекстрин?
Малтодекстринот е полисахарид — вид јаглехидрат — кој се произведува со делумно разградување на скроб, обично од пченка, пченица, ориз или компир, со помош на ензими или киселини. Резултатот е фин бел прав кој лесно се раствора во вода, нема свој изразен вкус и е исклучително евтин за производство.
Производителите на храна го сакаат затоа што прави речиси сè: згуснува сосови, ја зачувува текстурата, го продолжува рокот на траење, го засилува вкусот и додава волумен на производите без значително да го промени вкусот. Тоа е совршеното невидливо прехранбено полнило.
Зошто можеби е полош од шеќерот?
Еве еден податок кој треба да предизвика загриженост: малтодекстринот има гликемиски индекс од 85 до 105. Обичниот бел шеќер изнесува околу 65. Тоа значи дека малтодекстринот може да го зголеми нивото на шеќер во крвта побрзо и повеќе отколку самиот шеќер.
Секогаш кога вашиот шеќер во крвта нагло ќе скокне, панкреасот ослободува голема количина инсулин за да го врати на нормално ниво. Инсулинот е и хормонот кој му сигнализира на телото да складира маснотии. Со текот на времето, постојаните скокови на инсулин водат кон инсулинска резистенција — состојба во која клетките престануваат правилно да реагираат на инсулинот — што е директен пат кон дијабет тип 2 и хронично зголемување на телесната тежина.
Но приказната за шеќерот во крвта е само дел од проблемот. Она што го прави малтодекстринот особено загрижувачки е неговото влијание врз цревата.
Поврзаноста со здравјето на цревата
Истражувањата покажале дека малтодекстринот значително го нарушува цревниот микробиом — комплексниот екосистем на бактерии кои живеат во вашиот дигестивен систем и играат централна улога во сè, од имунитетот до расположението и метаболизмот. Конкретно, се чини дека го потиснува растот на корисните бактерии како Лактобацилус (Lactobacillus), додека истовремено создава услови во кои штетните бактерии, вклучувајќи одредени видови Еширихија коли (E. coli) и Салмонела (Salmonella), можат да напредуваат.
Нарушениот микробиом денес се смета за значаен фактор за дебелината — независно од внесот на калории. Студиите покажале дека луѓето со помалку разновидни цревни бактерии се поподложни на зголемување на телесната тежина, воспаление и метаболички болести. Некои истражувања, исто така, го поврзуваат малтодекстринот со зголемена цревна пропустливост — нешто познато како „пропустливи црева“ — и со влошување на симптомите кај луѓе со Кронова болест или синдром на иритабилно дебело црево.
Каде се крие
Малтодекстринот е многу распространет. Може да го најдете во:
- Зачинет чипс и грицки — каде помага зачините да се прилепат за површината;
- Инстант супи, кесички со зачини и прашоци за пијалаци;
- Готови преливи за салата и кесички со суви зачини;
- Пакувани колачи, мешавини за торти и глазури;
- Инстант овесни каши со вкус и житарки за појадок;
- Месо за сендвичи, виршли, колбаси и претходно маринирано месо;
- Протеински прашоци, замени за оброк и спортски додатоци во исхраната;
- Производи со намалена маст и „диетални“ производи — каде ја заменува отстранетата маст;
- Сушено месо и месни грицки;
- Замрзнати оброци и конзервирана храна.
Особено е чест во производи кои се рекламираат како здрави — протеински барови, спортски додатоци и производи со намалена маст — што го прави особено лесно да се консумира без да се забележи.
Скриените имиња на кои треба да внимавате
Малтодекстринот не секогаш се појавува на декларациите под свое сопствено име. Производителите можат да користат поврзани или поширoки термини кои го прикриваат неговото присуство. Внимавајте на:
- Модификуван скроб / Модификуван прехранбен скроб;
- Хидролизиран скроб / Делумно хидролизиран скроб;
- Декстрин, пченкарен декстрин или тапиока декстрин
- Цврст пченкарен сируп / Цврст гликозен сируп / Сушен гликозен сируп;
- Гликозен полимер или гликозни олигомери;
- Јаглехидратна мешавина или комплексна јаглехидратна мешавина (на декларации на додатоци);
- Тапиока скроб, ориз скроб или скроб од грашок.
Како општо правило: секоја состојка која завршува на „-декстрин“ или го содржи зборот „скроб“ заслужува поголемо внимание.
Други негативни влијанија на здравјето
Освен со дебелината, редовната висока консумација на малтодекстрин е поврзана со:
- Зголемен ризик од инсулинска резистенција и дијабет тип 2;
- Хронично благо воспаление, кое е во основата на повеќето современи метаболички болести;
- Влошување на воспалителни цревни состојби, како што е Кроновата болест;
- Намален имунитет преку нарушување на цревниот микробиом;
- Зголемен апетит и желба за храна поради нагли падови на шеќерот во крвта после скоковите;
- Можни алергиски реакции кај луѓе чувствителни на глутен (верзии добиени од пченица или пченка).
Важно е да се напомене дека повремени мали количини — какви што се наоѓаат во еден производ — веројатно нема да предизвикаат штета кај инаку здрава личност. Загриженоста е кумулативна, односно се зголемува со текот на времето: малтодекстринот се наоѓа во толку многу производи истовремено, што просечниот човек кој консумира преработена храна можеби го внесува речиси при секој оброк, без да биде свесен за тоа.
Како да го избегнете?
Добрата вест е дека избегнувањето на малтодекстринот не бара екстремна или комплицирана исхрана. Бара само една клучна навика: читање на декларациите на производите. Освен тоа, неколку практични стратегии прават значителна разлика.
Во супермаркетот
- Изберете производи со мал број на препознатливи состојки;
- Бидете особено скептични кон производи означени со „без маснотии“, „диетален“ и „лесен“;
- Купувајте обично, не маринирано месо наместо претходно зачинети или маринирани варијанти;
- Изберете чист замрзнат зеленчук, наместо замрзнат зеленчук со сос или зачини;
- Изберете обичен грчки јогурт наместо варијантите со вкус;
Во кујната
- Подгответе сопствени мешавини на зачини наместо да користите готови кесички;
- Подгответе сосови и преливи за салата дома — потребни се само неколку минути;
- Користете арорут или скроб од пченка како природни средства за згуснување кога е потребно;
- Гответе од целосни намирници со една состојка како основа на вашата исхрана.
На крајот
Малтодекстринот не е злосторник сам по себе. Ниту една единствена состојка не е одговорна за епидемијата на дебелина. Но, тој е корисна призма преку која може да се разбере како функционира современото снабдување со храна: евтин, функционален адитив кој дава приоритет на рокот на траење и вкусот наместо на човековото здравје, скриен зад нејасна терминологија на декларациите кои поголемиот дел од луѓето не ги читаат.
Комбинацијата од екстремно гликемиско влијание и мерлива штета врз цревните бактерии го прави, аргументирано, поштетен за долгорочното метаболичко здравје отколку белиот шеќер — иако шеќерот добива многу повеќе јавно внимание и контрола.
Наједноставното правило во исхраната останува најмоќно: ако не можете да замислите дека состојката расте во земјата или потекнува од животно, размислете двапати пред редовно да ја јадете. Колку е поблиска вашата исхрана до целата, непреработена храна, толку помалку малтодекстрин — и сите поврзани ризици — ќе најдат пат до вашиот тањир.
Кога не сте сигурни, прочитајте ја декларацијата. Ако не препознавате некоја состојка како вистинска храна, веројатно ни вашето тело нема да ја препознае.
