Вовед
Срцето работи непрекинато. Секој ден пумпа крв низ мрежа од крвни садови и обезбедува кислород и хранливи материи за сите органи и ткива во организмот.
Но, иако е еден од најважните органи, често почнуваме да размислуваме за неговото здравје дури кога ќе се појави проблем.
Кардиоваскуларните заболувања, односно заболувањата на срцето и крвните садови, се водечка причина за смрт во светот. Според Светската здравствена организација, во 2022 година од кардиоваскуларни заболувања починале околу 19,8 милиони луѓе, што претставува околу 32% од сите смртни случаи во светот. Околу 85% од овие смртни случаи биле последица на срцев и мозочен удар.
Но, постои и важна добра вест.
Голем дел од факторите кои го зголемуваат ризикот се поврзани со начинот на живот и можат да се намалат. Меѓу најважните се нездравата исхрана, физичката неактивност, употребата на тутун, штетната употреба на алкохол, висок крвен притисок, покачен шеќер и крвни липиди, како и прекумерната телесна тежина.
Затоа, грижата за срцето не мора да започне со големи и радикални промени.
Често започнува со неколку едноставни навики што ги повторуваме секој ден.
1. Движете се секој ден
Срцето е мускул, а редовната физичка активност е еден од најважните начини за одржување на добро кардиоваскуларно здравје.
Физичката активност може да помогне во контролата на телесната тежина, крвниот притисок и шеќерот во крвта, а редовното движење е поврзано со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања и други хронични состојби.
За возрасните, препораката е најмалку 150 минути умерена аеробна физичка активност неделно, или најмалку 75 минути интензивна активност, или комбинација од двете. Најдобро е активноста да биде распоредена во текот на неделата.
Тоа не значи дека секој мора да оди во теретана.
Брзо одење, возење велосипед, пливање, пешачење, танцување или работа во градина можат да бидат одлични начини за активирање на телото.
Покрај аеробната активност, се препорачува и вежбање за зајакнување на мускулите најмалку два дена во неделата.
Ако поголемиот дел од денот го поминувате седејќи, обидете се почесто да станувате и да се движите. Дури и кратките периоди на активност се подобри од целосна неактивност.
Не мора веднаш да стигнете до препорачаните 150 минути.
Мал чекор: ако моментално не сте активни, започнете со 10–15 минути одење дневно и постепено зголемувајте го времето и интензитетот.
2. Хранете го срцето, а не само стомакот
Здравата исхрана не се состои од една „чудотворна“ намирница.
Многу поважно е каков е целокупниот начин на исхрана во текот на деновите, месеците и годините.
За здраво срце, основата може да ја сочинуваат зеленчукот и овошјето, интегралните житарки, мешунките како грав, леќа и наут, јаткастите плодови и семките, како и рибата и другите квалитетни извори на протеини. Се препорачува целокупен начин на исхрана кој се темели на разновидна и претежно минимално преработена храна.
Од друга страна, добро е да се ограничи внесувањето на високо преработена храна, преработено месо, храна богата со заситени масти и трансмасти, како и производи со многу додадени шеќери и сол.
Особено внимание на солта
Прекумерниот внес на сол може да го зголеми крвниот притисок, а високиот крвен притисок е значаен ризик-фактор за срцеви и мозочни заболувања.
Светската здравствена организација препорачува возрасните да внесуваат помалку од 5 грама сол дневно, што одговара на помалку од 2 грама натриум.
Проблемот не е само солта што ја додаваме во храната. Значителен дел од солта може да доаѓа од преработена храна, сувомеснати производи, солени грицки, готови јадења и други производи богати со натриум.
Затоа, наместо да бараме „суперхрана за срцето“, подобро е да создадеме навика почесто да избираме разновидна, свежа или минимално преработена храна.
Мал чекор: на следниот оброк додадете уште една порција зеленчук и заменете еден високо преработен производ со свежа или минимално преработена храна.
3. Избегнувајте тутун и никотин
Ако постои една навика што има особено големо значење за кардиоваскуларното здравје, тоа е избегнувањето на тутун и никотин.
Пушењето е значаен фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања. Откажувањето од пушење го намалува ризикот и е една од најважните промени што пушачот може да ги направи за своето здравје.
Тутунскиот чад не влијае само на белите дробови. Пушењето може да ги оштети крвните садови и го зголемува ризикот од срцев и мозочен удар.
Но, денес под кардиоваскуларна превенција не се подразбира само избегнување цигари. Постои поширок концепт на изложеност на никотин, кој ја опфаќа употребата на цигари и други никотински производи, вклучително и електронските цигари, како и изложеноста на пасивно пушење.
Тоа не значи дека сите овие производи имаат идентичен ризик, туку дека никотинот и изложеноста на тутунски чад не треба да се сметаат за безначајни за здравјето.
Доколку пушите, откажувањето е важен чекор без оглед на возраста.
Мал чекор: ако пушите, разговарајте со лекар или друг здравствен професионалец за методите што можат да ви помогнат да престанете.
4. Не го жртвувајте сонот
Кога имаме многу обврски, сонот често е една од првите работи што ги скратуваме.
Но, добриот сон не е луксуз. Тој е важен дел од кардиоваскуларното здравје.
Американската асоцијација за срце го вклучува здравиот сон меѓу своите Life’s Essential 8, осумте клучни мерки за одржување и подобрување на кардиоваскуларното здравје. За повеќето возрасни се препорачуваат 7–9 часа сон во текот на ноќта.
Недоволниот или неквалитетниот сон е поврзан со повисок ризик од висок крвен притисок, нарушена регулација на шеќерот во крвта, дебелина и кардиоваскуларни заболувања.
Затоа, грижата за срцето може да започне и навечер.
Обидете се да легнувате и да станувате во приближно исто време. Создадете тивка и удобна средина за спиење и намалете ја светлината пред легнување. Ако редовно имате проблеми со спиењето или, и покрај доволно часови сон, постојано се чувствувате уморно, разговарајте со лекар.
Мал чекор: наместо уште 30 минути на телефонот навечер, подарете си 30 минути дополнителен сон.
5. Следете ги крвниот притисок, холестеролот и шеќерот во крвта
Еден од проблемите со кардиоваскуларните ризик-фактори е тоа што некои од нив можат да постојат без јасни симптоми.
Човек може да се чувствува сосема добро, а сепак да има покачен крвен притисок, неповолни вредности на холестеролот или покачен шеќер во крвта.
Високиот крвен притисок, покачените крвни липиди и покаченото ниво на гликоза се важни кардиоваскуларни ризик-фактори. Тие се меѓу четирите здравствени фактори во концептот Life’s Essential 8, заедно со телесната тежина.
Особено важно е што високиот крвен притисок често нема симптоми. Затоа, мерењето на крвниот притисок и соодветните превентивни проверки можат да помогнат ризикот да се открие навреме.
Секако, не постои една иста шема на проверки за секој човек. Возраста, семејната историја, телесната тежина, претходните резултати и други фактори влијаат врз тоа кои испитувања и колку често се потребни.
Ако имате покачен крвен притисок, холестерол или шеќер во крвта, не ги игнорирајте резултатите. Промените во начинот на живот можат да бидат многу важни, но кај некои луѓе потребна е и медицинска терапија.
Мал чекор: ако долго време немате проверено крвен притисок или немате направено превентивна контрола, разговарајте со вашиот лекар за тоа што е соодветно за вас.
А што е со стресот?
Иако стресот не е една од осумте компоненти на „Life’s Essential 8“, на Американската асоцијација за срце, тој е важен дел од пошироката слика за здравјето.
Хроничниот стрес може да влијае врз однесувањето и навиките – на пример, преку нарушен сон, физичка неактивност, пушење или нездрава исхрана. Американската асоцијација за срце истакнува дека психолошкото здравје и благосостојбата се важен контекст за подобрување на кардиоваскуларното здравје.
Затоа, прошетка, физичка активност, време поминато со блиските, одмор и квалитетен сон не се „губење време“. Тие можат да бидат дел од здрав начин на живот.
Заклучок
Здравото срце не се гради со еден здрав оброк, една прошетка или еден ден без цигари.
Тоа се гради со навики што ги повторуваме одново и одново.
Повеќе движење.
Повеќе зеленчук и овошје.
Помалку сол и високо преработена храна.
Без тутун и никотин.
Доволно сон.
Редовно следење на важните здравствени параметри.
Овие навики се во согласност со современиот пристап кон кардиоваскуларната превенција. Американската асоцијација за срце ги обединува во концептот Life’s Essential 8: исхрана, физичка активност, изложеност на никотин, сон, телесна тежина, крвни липиди, шеќер во крвта и крвен притисок.
Не можеме да контролираме сè. Возраста, генетиката и семејната историја се фактори врз кои не можеме да влијаеме. Но, постојат многу работи што можеме да ги направиме за да го намалиме ризикот.
И не мора да ги направиме сите одеднаш.
Изберете една добра навика. Почнете денес. А потоа направете ја дел од вашиот живот.
Извори:
- World Health Organization (WHO) – Cardiovascular diseases (CVDs).
- World Health Organization (WHO) – Cardiovascular diseases.
- World Health Organization (WHO) – Healthy diet.
- World Health Organization (WHO) – Reducing sodium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults.
- American Heart Association (AHA) – Life’s Essential 8.
- American Heart Association (AHA) – Life’s Essential 8: How to Be More Active.
- American Heart Association (AHA) – Life’s Essential 8: How to Get Healthy Sleep.
- American Heart Association (AHA) – The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Heart Disease Risk Factors.
