Дали здравата исхрана навистина мора да чини многу? Дали за да јадеме квалитетно треба да купуваме скапи суперхрани, егзотично овошје, протеински производи и додатоци во исхраната?
Не нужно!
Многу хранливи намирници што му се потребни на нашиот организам се достапни во супермаркетите и на локалните пазари. Некои се дел од традиционалната исхрана со генерации, а нивната хранлива вредност е добра причина повторно да им посветиме внимание.
Еве 10 намирници што нудат одлична комбинација од хранливи материи, достапност и практичност.
1. Јајца – мала намирница со висока хранлива вредност
Јајцата се одличен извор на висококвалитетни протеини, кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини. Обезбедуваат и витамин B12, рибофлавин, селен и холин, хранлива материја важна за нормалното функционирање на мозокот и нервниот систем. Нивната предност е што од една едноставна и широко достапна намирница добиваме повеќе важни хранливи материи.
2. Грав – протеини и влакна во една чинија
Гравот е традиционална намирница со одличен нутритивен профил. Богат е со растителни протеини и влакна, а содржи и фолат, железо, калиум и магнезиум. Комбинацијата од протеини и влакна придонесува за чувството на ситост. Редовното вклучување мешунки во разновидната исхрана може да помогне во подобрувањето на нејзиниот нутритивен квалитет. Дополнителна предност е што сувиот грав е достапен, долго се чува и од релативно мала количина може да се подготват повеќе оброци.
3. Овесни снегулки – повеќе од обичен појадок
Овесот е извор на сложени јаглехидрати, растителни влакна, магнезиум и манган. Особено се издвојува поради бета-глуканот, вид растворливи влакна за кои постојат добри научни докази дека помагаат во намалувањето на LDL-холестеролот кога се внесуваат во доволни количества како дел од соодветна исхрана. Со овесни снегулки, обичен јогурт и сезонско овошје може да подготвиме хранлив појадок без голем трошок.
4. Леќа – мало зрно со голема хранлива вредност
Леќата е добар извор на растителни протеини, влакна, фолат и железо. Содржи и други важни минерали и витамини од групата Б. Особено е корисна за луѓето што сакаат да внесуваат повеќе растителна храна, а притоа да не се потпираат само на месото како извор на протеини. Се подготвува релативно брзо и може да биде основа за супи, чорби и салати. Како и кај другите растителни извори на железо, комбинацијата со храна богата со витамин C може да ја подобри неговата апсорпција.
5. Сардини – мала риба со важни хранливи материи
Не мора секогаш да купуваме скапи филети од риба за да внесеме квалитетни протеини и омега-3 масни киселини. Сардините се добар извор на протеини, витамин B12 и омега-3 масните киселини EPA и DHA. Во зависност од производот, содржат и витамин D и калциум, особено кога се јадат со меките коски. Конзервираните сардини се практични, имаат долг рок на траење и можат да бидат достапен начин почесто да вклучуваме риба во исхраната. Кај конзервираните производи, вреди да се провери и содржината на сол.
6. Зелка – достапен зеленчук со многу предности
Белата зелка е нискокалорична и обезбедува витамин C, витамин K и растителни влакна. Може да се јаде свежа, како салата, варена или ферментирана како кисела зелка. Достапна е во голем дел од годината, а во соодветни услови може да се чува подолго време. Киселата зелка е дел од традиционалната зимска исхрана, но треба да се има предвид дека често содржи значително количество сол. Едноставна, достапна и лесна за комбинирање со други намирници – зелката заслужува место на нашата трпеза.
7. Морков – достапен извор на бета-каротен
Морковот е богат со бета-каротен, растително соединение што организмот може да го претвори во витамин А. Овој витамин е важен за нормалниот вид, имунолошката функција и одржувањето на здравата кожа и слузокожите. Морковот обезбедува и растителни влакна, а може да се јаде свеж, варен, печен или како дел од супи и чорби. Не мора да купуваме скапи производи за да внесуваме корисни растителни соединенија. Достапниот зеленчук може да биде одличен избор.
8. Компир – повеќе од извор на јаглехидрати
Компирот понекогаш неправедно се смета за намирница со мала хранлива вредност. Всушност, тој обезбедува калиум, витамин C, витамин B6 и јаглехидрати што му даваат енергија на организмот. Во зависност од начинот на подготовка и дали се јаде со лушпата, придонесува и за внесот на растителни влакна. Начинот на подготовка е важен: варениот или печениот компир со умерено количество додадена маст не е исто што и компирот пржен во многу масло. Сам по себе, компирот не е проблематична намирница. Важни се целокупниот оброк, начинот на подготовка и големината на порцијата.
9. Пилешки дроб – достапен извор на важни нутриенти
Пилешкиот дроб е хранлива намирница што често е достапна по пониска цена од многу други месни производи. Богат е со висококвалитетни протеини, железо, витамин B12 и фолат. Особено се издвојува по високата содржина на витамин B12, кој е неопходен за нормалното функционирање на нервниот систем и создавањето црвени крвни клетки. Железото е важно за создавањето хемоглобин, кој го пренесува кислородот низ организмот, додека фолатот учествува во создавањето клетки. Пилешкиот дроб содржи и големи количества витамин А, важен за нормалниот вид и функцијата на имунолошкиот систем. Сепак, поради високата содржина на витамин А, пилешкиот дроб треба да се консумира повремено и во умерени количества, а не секојдневно. Бремените жени треба да избегнуваат црн дроб и производи од црн дроб поради ризикот од прекумерен внес на претходно формиран витамин А, кој може да му наштети на плодот. Важно е дробот да биде целосно термички обработен пред консумирање.
10. Обичен јогурт – протеини, калциум и важни витамини
Не мора секогаш да купуваме скапи протеински јогурти или специјални функционални производи. Обичниот јогурт обезбедува протеини, калциум, витамин B12 и рибофлавин. Во зависност од производот, може да содржи и живи бактериски култури. Калциумот е важен за здравјето на коските и забите, а протеините учествуваат во изградбата и одржувањето на мускулите и другите ткива. Јогуртот е практичен за појадок, ужина или како додаток во оброк. Може да се комбинира со овес, овошје и семки за да добиеме разновиден и хранлив оброк.
Што е заедничко за овие 10 намирници?
Не мора да бидат егзотични, модерни или скапо рекламирани за да имаат висока хранлива вредност. Некои обезбедуваат квалитетни протеини, други растителни влакна, витамини, минерали или корисни масти. Нивната вистинска предност е што можат да се комбинираат во разновидни оброци и да помогнат во задоволувањето на нутритивните потреби. Секако, цените се разликуваат зависно од сезоната, местото на купување и производителот. Затоа, најдобриот избор не е секогаш само најевтиниот производ, туку оној што нуди добра хранлива вредност за вложените пари.
Здравата исхрана не започнува со скапи суперхрани. Започнува со паметен избор, разновидност и добри навики.
Понекогаш, хранливите намирници што најмногу ни користат се токму оние што веќе ги имаме во нашата кујна.
Извори:
- USDA FoodData Central – база на податоци за хранливиот состав на храната: https://fdc.nal.usda.gov/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin A: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
- NIH Office of Dietary Supplements – Pregnancy and nutrition: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Pregnancy-HealthProfessional/
- USDA Food Safety and Inspection Service – безбедност при подготовка на пилешки дроб: https://www.fsis.usda.gov/
