Тежок ден на работа, расправија, испит, рок што не стигнувате да го исполните — и одеднаш се фаќате себеси пред отворен фрижидер, без притоа да сте навистина гладни. Ова не е слабост на карактерот, ниту недостаток на волја. Стресот може да влијае врз апетитот и однесувањето поврзано со јадењето, а оваа врска е добро документирана во научните истражувања. Еве што точно се случува во телото кога стресот нè тера кон храна.
Прво, стресот го гаси апетитот — потоа го вклучува
Кога ненадејно ќе нè снајде стрес (на пример, непријатен коментар од шефот или итна ситуација), надбубрежните жлезди испуштаат адреналин, хормон кој го активира одговорот „бори се или бегај“ и привремено го потиснува апетитот. Ова е причината зошто во моменти на силен, краткотраен стресчестоможеме да го изгубиме апетитот.
Проблемот настанува кога стресот не поминува брзо, туку станува хроничен — секојдневен притисок, долготрајна анксиозност, финансиски грижи. Тогаш телото продолжува да ја активира стресната реакција, при што се вклучува и системот што доведува до ослободување на кортизол, хормон кој, за разлика од адреналинот, може да го зголеми апетитот. Според Harvard Health, кортизолот не само што може да нè направи погладни, туку може да ја зголеми и општата мотивација — вклучително и мотивацијата да јадеме.
Зошто токму слатко и солено, а не салата?
Ова прашање има интересен биолошки одговор. Клиничка диететичарка цитирана од Harvard Health објаснува дека под стрес, телото може да бара брзо достапен извор на енергија, бидејќи кортизолот го подготвува организмот за брза реакција. Едноставните шеќери се достапни за апсорпција и употреба релативно брзо, додека храната богата со протеини и растителни влакна се вари и апсорбира побавно. Затоа, под стрес, може да ни биде помалку привлечна салата со пилешко — а многу полесно да посегнеме по чоколадо, чипс или нешто слатко.
Улогата на „наградата“ во мозокот
Тука влегува и втора компонента — системот за награда во мозокот. Кога јадеме храна богата со шеќер и масти, мозокот активира патишта поврзани со допаминот, невротрансмитер поврзан со мотивацијата и системот за награда. Тоа може привремено да ги ублажи чувствата поврзани со стресот и да создаде чувство на олеснување.
Проблемот е што тоа олеснување е краткотрајно. Кога храната често ја користиме како начин за справување со стресот, мозокот може да го поврзе јадењето со чувството на олеснување. Со текот на времето, самата стресна ситуација може да стане поттик повторно да посегнеме по храна — дури и кога не сме физички гладни. Така се создава повторувачки образец: стрес → храна → краткотрајно олеснување → повторна желба за храна.
Тоа не значи дека едноставно ни недостига „сила на волја“. Во ваквото однесување можат да учествуваат биолошки механизми, навики и научени асоцијации, поради што прекинувањето на циклусот понекогаш може да биде тешко.
По оброк богат со шеќер, кај некои луѓе може да следи пад на енергијата, што може да придонесе да се чувствуваат уште полошо — физички и емотивно. Чувството на вина потоа може да стане дополнителен извор на стрес, со што повторно се поттикнува циклусот на посегнување по храна.
Не само биологија — и научено однесување
Покрај хормоните, важна улога игра и наученото однесување. Ако сте пораснале во домаќинство каде што храната била начин на утеха при тешки моменти — на пример, слатко по тежок ден или закуски наместо пауза за одмор или движење — мозокот може да создаде силна асоцијација помеѓу стресот и храната. Тоа значи дека кога се приближува рокот за предавање, некои луѓе автоматски посегнуваат по фрижидерот, понекогаш не затоа што се гладни, туку затоа што научиле да ја поврзуваат храната со олеснување или награда.
Истражувањата покажуваат дека може да постојат и разлики меѓу жените и мажите во начинот на справување со стресот — жените во некои истражувања почесто пријавуваат јадење како начин на справување, додека мажите може почесто да користат други стратегии, како консумирање алкохол или пушење.
Сонот дополнително го засилува проблемот
Стресот ретко доаѓа сам — честопати го нарушува и квалитетот на сонот, а тоа може дополнително да ја зголеми гладта и желбата за храна. Кога спиеме недоволно, се менуваат повеќе механизми што го регулираат апетитот, вклучувајќи ги хормоните грелин и лептин. Грелинот е поврзан со чувството на глад, додека лептинот учествува во сигнализирањето на ситоста. Истражувањата покажуваат дека недоволниот сон може да ја зголеми гладта и внесот на храна, а влијае и врз мозочните системи поврзани со наградата и желбата за храна.
Што реално помага
Добрата вест е дека овој круг може да се прекине — но бара промена на навиките, а не критикување на самите себе. Неколку пристапи кои имаат поддршка од научни истражувања:
- Физичка активност. Вежбањето може да помогне во регулирањето на стресот и намалувањето на нивото на кортизол, а не само да го одвлекува вниманието. Систематски прегледи покажуваат дека физичката активност може да има позитивен ефект врз кортизолот и квалитетот на сонот.
- Препознавање дали сме физички гладни или јадеме од емоционални причини. Пред да посегнете по храна, запрашајте се дали чувството на глад се појавило постепено и е проследено со физички знаци на глад, или се појавило ненадејно, во врска со конкретна емоција или стресна ситуација.
- Планирање однапред. Ако очекувате стресен период — рок, испит, тежок настан — однапред подгответе заситувачка и хранлива закуска или алтернативна активност (кратка прошетка, повик со пријател), наместо да се потпирате на моментална одлука кога веќе сте под стрес.
- Разговор со лекар при постојан проблем. Ако стресот и јадењето станат постојан циклус кој влијае врз вашето здравје, тежината или расположението, вреди да се побара стручна помош — од лекар, психолог или друг соодветен здравствен професионалец. Истражувањата покажуваат дека интервенциите насочени кон емоционалното јадење можат да помогнат во неговото намалување.
Заклучок
Посегнувањето по храна кога сте нервозни не е недостаток на дисциплина — тоа е резултат на сложена комбинација од биолошки механизми, хормонални промени, научени навики и активирање на мозочниот систем за награда. Разбирањето на овој механизам е првиот чекор — не за да се обвинувате себеси следниот пат кога ќе посегнете по чоколадо под стрес, туку за да препознаете дека станува збор за образец на однесување кој може да се промени со свесност, движење и подобро планирање, а не само со сила на волја.
Овој текст е наменет за општа информативна цел и не претставува психолошка или медицинска дијагноза. Доколку емоционалното јадење значително влијае врз вашето секојдневие, консултирајте се со лекар или психолог.
Извори
- „Why stress causes people to overeat”, Harvard Health Publishing — за улогата на адреналинот и кортизолот во апетитот при краткотраен наспроти хроничен стрес.
- „How to curb your stress eating”, Harvard Health Publishing — изјава на клиничка диететичарка за причината зошто под стрес посегнуваме по слатко наместо здрава храна.
- „Stress-eating: Five strategies to slow down”, Harvard Health Publishing — за стратегии за справување поткрепени од Харвардската медицинска школа.
- Garvan Institute of Medical Research (Австралија) — истражување за влијанието на хроничниот стрес врз системот за награда во мозокот и преференцата кон слатка храна.
- Систематски преглед за влијанието на недостатокот на сон врз хормоните грелин и лептин, објавен во научното списание MDPI, 2024.
