Лошиот квалитет на сон може да доведе до потешко регулирање на телесната тежина, значително да го отежни процесот на слабеење, а може да доведе и до зголемување на телесната тежина.
Истражувањата покажуваат дека лошиот квалитет на сонот е поврзан со повисок индекс на телесна маса (BMI), односно дека луѓето со полош сон имаат повисока телесна тежина (Taheri et al., 2004; Ogata, H., et al., 2025;Al-Abri, M., et al., 2024). Покажуваат и дека луѓето со полош квалитет на сон внесуваат околу 400-500 калории повеќе (Calvin, 2012; Al Khatib, 2017) во споредба со луѓето со добар сон.
Постојат повеќе причини за ова, односно ефектите на сонот врз телесната тежина се должат на комбинација од фактори кои главно се сведуваат на влијанието што сонот го има врз хормоните кои придонесуваат за регулирање на телесната тежина и влијанието врз нивото на енергијата што ја имаме во текот на денот.
1. Здравиот сон е значаен за регулирање на апетитот. Сонот има хормонално влијание врз нашиот апетит. Кога сме лишени од добар сон, во нашето тело настануваат промени во повеќе механизми што го регулираат апетитот, вклучувајќи ги хормоните поврзани со чувството на глад – грелин и лептин. Хормонот грелин или ,,хормонот на гладот” се зголемува и на мозокот му сигнализира дека ни треба повеќе храна. Хормонот лептин или ,,хормон на ситоста” се намалува, со што се намалува и јачината на сигналот до нашиот мозок дека сме сити. Ова нѐ прави да се чувствуваме погладни од вообичаено, што води до внесување повеќе храна и калории.
2. Лошиот квалитет на сон влијае врз нивото на шеќер во крвта, што придонесува за таложење на масни наслаги. Хронично лошиот сон ја намалува инсулинската чувствителност, односно го прави нашето тело помалку ефикасно при регулирањето на шеќерот во крвта. Се покачува нивото на шеќерот во крвта, па панкреасот мора да произведува повеќе инсулин за да компензира. Хронично зголеменото ниво на инсулин може да придонесе за таложење на масни наслаги. Улогата на инсулинот е да го регулира нивото на шеќер во крвотокот. Тој помага гликозата од крвотокот да навлезе во клетките каде што се користи за енергија или се складира како масти. Кога инсулинот е хронично покачен се намалува способноста на телото да ги користи веќе складираните масти како извор на енергија. За да се намалат масните наслаги, телото треба да може да ги искористи за енергија, а кога инсулинот е постојано висок, овој процес е отежнат. Како резултат на тоа, може повеќе да се таложат масти отколку што се трошат, што со текот на времето може да води до зголемување на телесната тежина.
3. Сонот влијае на кортизолот – хормон кој влијае и на телесната тежина. Телото го смета недостатокот на сонот како стрес, а стресот влијае на нивото на кортизол, односно го покачува, особено навечер и во текот на ноќта, кога би требало да биде на ниско ниво. Лошиот сон го нарушува нормалниот ритам на кортизол- кој треба да биде висок наутро за да нѐ разбуди, а низок навечер за да ни овозможи да се одмориме. Високиот кортизол води кон покачување на нивото на шеќерот во крвта бидејќи му сигнализира на црниот дроб да ја ослободи складираната глукоза. Се покачува нивото на шеќерот во крвта, а со тоа се покачува и инсулинот, а како што веќе објаснивме, тоа може да доведе до потешко справување со телесната тежина. Исто така, кортизолот го разградува мускулното ткиво, што значи дека хронично покачен кортизол може да доведе до губење на мускулната маса. Мускулите играат значајна улога во регулирање на телесната тежина- повеќе мускули трошат повеќе калории дури и во мирување. Исто така, покачениот стрес/кортизол може да доведе до зголемена желба за висококалорични грицки и слатки.
4. Здравиот сон е важен за енергијата и мотивацијата што ги имаме во текот на целиот ден. Кога не спиеме добро, во текот на денот ќе имаме значително помалку енергија, а ова може да влијае на изборот на храната што ја внесуваме. Помалку енергија може да значи дека нема да имаме доволно мотивација и сила за да подготвиме здрав и хранлив оброк, па повеќе ќе тежнееме кон некоја покалорична брза и готова храна. Помала енергија, секако, значи и помалку движење во текот на денот и значително помала мотивација за вежбање.
Совети за здрав сон:
- спиј 8 – 9 часа дневно;
- заспивај и буди се во истото време секој ден, дури и за викенд, за да се одржува постојан ритам на спиење;
- развиј редовна рутина за пред-спиење (на пример миење заби, туширање, читање книга, слушање музика…);
- избегнувај екрани 1-2 часа пред спиење;
- користи слабо и топло светло навечер;
- не јади обилен оброк 2-3 часа пред легнување;
- избегнувај кафеин после 14:00 часот;
- избегнувај алкохол;
- спиј во поладна просторија (18–19°C);
- избегнувај стресни разговори или активности пред легнување.
Значи, постои јасна поврзаност помеѓу квалитетот на сонот и телесната тежина, односно добриот сон може да го олесни слабеењето или одржувањето на телесната тежина, а лошиот сон може значително да го отежни овој процес. Сепак, да напоменеме дека сонот сам по себе не е решение за слабеење. Сонот е само една од многуте алатки што можеме да ги користиме за успешно справување со одржувањето или намалувањето на телесната тежина.
Доколку сакате други практични алатки и совети за одржување и намалување на телесната тежина, прочитајте ги написите на следните линкови:
Намали килограми без гладување! Како да ,,заштедиш” калории?
Слабеј полесно со протеинска исхрана
Вежбање или диета? Што е поважно за намалување на вишокот килограми?
Пет совети за контрола на нивото на шеќер во крвта и спречување на инсулинска резистенција
Извори:
1. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
2. Ogata, H., et al. (2025). Relationship of sleep quality, BMI, dietary, and socioeconomic attributes among young adults: A systematic review. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41039764/
3. Al-Abri, M., et al. (2024). The relationship between anthropometric indices of obesity and sleep disturbances in young adults. PMC – National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11549535/
4. Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
5. Calvin, A. D. (2012). Abstract MP030. Presented at the American Heart Association’s Epidemiology and Prevention/Nutrition, Physical Activity and Metabolism Scientific Sessions, March 13–16, 2012, San Diego, CA. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11979866/
