Протеинска исхрана –дали и зошто е важна за слабеење и одржување на телесната тежина?
Кога станува збор за слабеење, дали е значајно од кои намирници ги внесуваме калориите? Дали е исто да внесеме 1800 калории од месо, јајца, ориз, јогурт или риба, наспроти 1800 калории од леб, тестенини, крофни, колачи или слатки? Теоретски, не е важно. Она што е најзначајно за слабеење е калорискиот дефицит, односно да внесуваме помалку калории отколку што трошиме. Теоретски, доколку сме во подолготраен калориски дефицит ќе изгубиме килограми, без разлика што јадеме. Во пракса, изборот на намирници е мошне значаен и може многу да го олесни или отежне долгорочното одржување на калорискиот дефицит. Значи, не е пресудно што јадеме за да ослабнеме, но е многу важно за одржливост. Се разбира, ова тврдење го гледаме само од аспект на губење на телесна тежина, а не од аспект на здравствените ефекти што ги имаат различните намирници.
Од сите макронутриенти (масти, јаглехидрати и протеини), протеините се тие што ни олеснуваат да бидеме во калориски дефицит, односно да губиме телесна тежина/масти, а потоа и да ја одржуваме посакуваната телесна тежина. Постојат повеќе причини за ова.
1. Протеините нè држат сити подолго време. Протеините ни даваат подолготрајна ситост бидејќи побавно се варат, па храната останува во нашиот желудник подолго време, односно се одложува чувството на глад.
Исто така, протеините имаат низок гликемиски ефект и не предизвикуваат нагли скокови на шеќерот во крвта. Наглите покачувања и падови на нивото на шеќерот во крвта може да биде една од причините почесто да чувствуваме глад. Протеините не предизвикуваат нагли глукозни скокови и падови (како што прават рафинираните јаглехидрати), туку водат до постепено и побавно покачување и паѓање на шеќерот во крвта, што значи дека не добиваме чести и нагли ,,напади” на глад. Значи не се чувствуваме гладни подолго време, па немаме потреба често да грицкаме. Ова значително ни олеснува да бидеме во калориски дефицит со тоа што ќе внесеме помалку храна и калории.
Протеините имаат и хормонален ефект врз чувството на ситост. Ги зголемуваат хормоните на ситост (како на пример GLP-1), кои му даваат сигнали на мозокот дека сме сити, а исто така и го намалуваат грелинот (хормонот на глад). Гладот е комплексен процес кој зависи од многу фактори (шеќерот во крвта, хормони, навики, количината на храна), но протеинската исхрана е добра алатка за како полесно да го регулираме гладот.
Поедноставно кажано, 800 калории од протеини (месо, риба, јајца, грчки јогурт…) ќе нè држат сити многу подолго време отколку 800 калории од јаглехидрати, особено ако тоа се едноставни јаглехидрати како бел леб, бели тестенини, кифли, колачи, слатки и бел ориз. Комплексните јаглехидрати како компир, пченка, леќа, грав, наут, овес… ни даваат поголема ситост од едноставните јаглехидрати.
2. Протеините имаат најголем термички ефект од сите макронутриенти. Кога зборуваме за термички ефект на некоја храна, мислиме на тоа колку од калориите од таа храна нашиот организам ги троши само за да ја преработи/свари. Телото троши најмногу калории за да ги свари протеините, а најмалку мастите. Односно 20-30 % од калориите на протеините се трошат само на нивното варење. За разлика од нив, за преработка на јаглехидратите организмот троши многу помалку, 5 – 10 % од нивните калории. За мастите се трошат само 0-3% од нивните калории за варење. Поедноставно кажано ако внесеме 800 калории протеини нашето тело ќе потроши 160-240 калории за нивна преработка. За истите 800 калории од јаглехидрати организмот би потрошил 40-80 калории за нивната преработка. Ова секако придонесува за полесно да останеме во калориски дефицит.
3. Протеините се клучни за одржување и за градење на мускулната маса. Мускулното ткиво е многу значајно за регулирање на телесната тежина, бидејќи мускулите трошат енергија дури и во мирување. Колку поголема мускулна маса имаме, толку повеќе калории трошиме во мирување. Колку ни се појаки мускулите, толку повеќе можеме да правиме потешки тренинзи, а тоа придонесува за полесно регулирање на телесната тежина. Повеќе мускули исто така значат подобра инсулинска чувствителност и подобри хормонални процеси, што исто така придонесува за регулирање на тежината и таложењето/согорувањето на масти.
4. Внесот на повеќе протеини ја намалува желбата за ноќно јадење. Истражувањата покажуваат дека високиот внес на протеини го намалува прејадувањето доцна во ноќта дури и до 50%. Протеините имаат влијание врз допаминот и серотонинот, кои се хормони поврзани со наградата и чувството на задоволство од храната, со што се намалува психолошката потреба за грицкање и за јадење слатки.
Колку протеини ни се потребни на дневно ниво?
Препораките за дневниот внес на протеини во следната табела се само генерални и не се фиксни, бидејќи зависат од повеќе фактори- ниво на физичка активност, цел, возраст и пол. Сепак,тие ни даваат една генерална слика за потребната количина на протеини која се препорачува секојдневно да ја внесуваме.
Кои се добри избори на протеини во однос на грамажа и калории?
Како добри извори на протеини се сметаат месото, рибата и морските плодови, јајцата и млечни производи (од животинско потекло), како и леќата, гравот, наутот, тофуто (од растително потекло).
Честопати и јатките се сметаат како добар извор на протеини, но сепак тие се подобар извор на масти отколку на протеини. За да консумираме доволно протеини од јатки, треба да изедеме поголемо количество на јатки, а со тоа и да внесеме премногу калории.
Доколку целта ни е да ја намалиме телесната тежина пожелно е да ги одбереме оние храни кои ни даваат повеќе грама протеини за помалку калории. На пример, за да внесеме 30 г протеини од грав, треба да внесеме и околу 476 калории, но за да ја примиме истата грамажа (30г) на протеини од пилешки гради треба да внесеме само165 калории. Значи, од пилешки гради внесуваме три пати помалку калории од гравот за да ја добиеме истата количина на протеини. Ова ги прави пилешките гради значително подобар избор на протеини доколку целта ни е внесување на помалку калории, односно намалување на телесната тежина.
Следува листа на неколку намирници кои се добри извори на протеини подредени по ефикасност во однос на грама протеини и калории на 100 грама храна.
Значи, високо протеинската храна е клучна за регулирање на телесната тежина бидејќи ни дава подолготрајна ситост, придонесува за регулирање на новото на шеќерот во крвта, има поголем термички ефект од другите макронутриенти, помага во градењето на мускулната маса, подобро го регулира апетитот и гладот. Сето ова помага полесно да се остане подолго време во калориски дефицит и да се намали и одржува телесната тежина.
