Мали се, лесно се додаваат во секојдневните оброци, а содржат значителни количества важни хранливи материи. Семките од тиква се добар извор на магнезиум, цинк, железо, растителни протеини и незаситени масти.
Но, што точно ги прави толку хранливи и зошто вреди почесто да ги вклучуваме во исхраната?
1. МАГНЕЗИУМ – ВАЖЕН ЗА МУСКУЛИТЕ И НЕРВНИОТ СИСТЕМ
Семките од тиква се одличен извор на магнезиум. Овој минерал учествува во повеќе од 300 ензимски системи во организмот и има важна улога во создавањето енергија, нормалното функционирање на мускулите и нервниот систем, како и во одржувањето на здравјето на коските.
Околу 28 грама печени семки од тиква обезбедуваат приближно 156 mg магнезиум, што одговара на околу 37 % од дневната референтна вредност од 420 mg што се користи во САД.
Тоа е значителен придонес за внесот на овој минерал од релативно мала порција храна.
2. ЦИНК – МИНЕРАЛ ВАЖЕН ЗА ИМУНИТЕТОТ
Семките од тиква содржат и цинк, минерал неопходен за нормалното функционирање на имунолошкиот систем, заздравувањето на раните, синтезата на ДНК и создавањето протеини.
Цинкот е важен и за нормалниот раст и развој, како и за нормалното сетило за вкус.
Бидејќи организмот нема големи резерви на цинк, важно е редовно да го внесуваме преку разновидна исхрана. Семките од тиква се еден од растителните извори на овој минерал.
Сепак, цинкот од растителните намирници може потешко да се апсорбира поради присуството на фитати, кои природно се наоѓаат во семките и другата растителна храна.
3. ЖЕЛЕЗО – ВАЖНО ЗА ПРЕНОСОТ НА КИСЛОРОД
Железото е неопходно за создавањето хемоглобин, протеин во црвените крвни клетки што го пренесува кислородот од белите дробови до ткивата.
Недоволниот внес на железо може да придонесе за негов недостиг, а во одредени случаи и за железодефицитна анемија.
Семките од тиква содржат железо од растително потекло. Неговата апсорпција е под влијание на составот на оброкот и генерално е помала отколку апсорпцијата на железото од месото.
Добра навика е да ги комбинираме растителните извори на железо со храна богата со витамин C, како пиперки, цитрусно овошје, киви или домати. Витаминот C ја подобрува апсорпцијата на железото од растителна храна.
4. ПРОТЕИНИ – ПОВЕЌЕ ОД ОБИЧЕН ДОДАТОК
Семките од тиква се добар растителен извор на протеини. Протеините се неопходни за изградба и одржување на мускулите, обновување на ткивата и нормално функционирање на организмот.
Тие се корисен додаток во исхраната на луѓето што сакаат да внесуваат повеќе растителна храна.
Може да ги комбинираме со други извори на протеини, како мешунки, јајца, јогурт и интегрални житарки, за да добиеме разновидни и хранливи оброци.
5. НЕЗАСИТЕНИ МАСТИ – ВАЖЕН ДЕЛ ОД ИСХРАНАТА
Значителен дел од мастите во семките од тиква се незаситени масни киселини.
Кога незаситените масти заменуваат дел од заситените масти во исхраната, тоа може да помогне во намалувањето на LDL-холестеролот и да придонесе за здравјето на срцето.
Но, важно е да се запомни дека и незаситените масти обезбедуваат многу енергија. Затоа, семките се хранлив додаток, но не е потребно да ги јадеме во големи количества за да придонесат за квалитетот на исхраната.
6. КАКО ДА ГИ ВКЛУЧИМЕ СЕМКИТЕ ОД ТИКВА ВО ИСХРАНАТА?
Една од нивните најголеми предности е тоа што лесно се вклопуваат во секојдневното мени.
Може да ги додадеме:
Во овесна каша со јогурт и овошје.
Врз салата од свеж зеленчук.
Во домашен интегрален леб.
Во супи и крем-чорби.
Во комбинација со други семки и јаткасти плодови.
Како дел од мала ужина меѓу оброците.
Може да се консумираат сурови или печени. Ако ги купуваме печени, добро е да избереме варијанта без додадена сол или со мала количина сол.
КОЛКУ СЕ ДОВОЛНИ?
За повеќето возрасни, порција од околу 20–30 грама е практичен начин да ги вклучат семките од тиква во исхраната.
Не мора да јадеме големи количества. Една до две лажици врз салата, јогурт или овесна каша се едноставен начин да го збогатиме оброкот.
Имајте предвид дека хранливата вредност зависи од тоа дали семките се излупени, сурови или печени, како и од конкретниот производ. Фитатите што природно се присутни во семките можат да ја намалат апсорпцијата на некои минерали, особено железо и цинк.
ДАЛИ СЕМКИТЕ ОД ТИКВА СЕ „СУПЕРХРАНА“?
Иако често се нарекуваат „суперхрана“, не постои единствена официјална дефиниција за овој поим.
Она што е важно е дека семките од тиква се хранлива намирница што обезбедува повеќе корисни хранливи материи во мала порција. Но, ниту една намирница сама по себе не може да ги задоволи сите потреби на организмот.
Најдобар пристап е разновидна исхрана што вклучува зеленчук, овошје, мешунки, интегрални житарки, квалитетни извори на протеини и различни извори на незаситени масти.
ЗАКЛУЧОК
Не мора да купуваме скапи додатоци во исхраната за да внесуваме важни минерали. Понекогаш, едноставните намирници што лесно ги додаваме во оброците можат значително да придонесат за подобар нутритивен состав на исхраната.
Семките од тиква се токму таков пример – мал додаток со голема хранлива вредност.
Извори:
NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
NIH Office of Dietary Supplements – Zinc
NIH Office of Dietary Supplements – Iron
USDA FoodData Central – Pumpkin and squash seeds
