Содржина:
1. Што е периодичен или интермитентен пост?
2. Кои видови периодично постење се најзастапени?
3. Која шема е најдобра?
4. Периодично постење и намалување на телесната тежина.
5. Како да се прекине постот? Колку и каква храна да се јаде?
6. Што може да се пие за време на постот?
7.Кои се други здравствени придобивки од периодичното постење?
8. Кој не треба да гo применува периодичното постење?
9. Кои се можни несакани последици од периодичното постење?
Заклучок
Извори
1. Што е периодичен или интермитентен пост?
Периодичниот пост е шема на исхрана која наизменично менува периоди на постење и периоди на јадење. Не е „диета“во типична смисла на зборот бидејќи не кажува што да јадеме, туку кога да јадеме. Јадењето се ограничува во одредена временска рамка, односно надвор од таа рамка не се внесуваат калории. Како временска рамка може да се земе еден ден или една седмица.
2. Кои видови периодично постење се најзастапени?
Постојат неколку видови на периодично постење. Следниве шеми се нарекуваат и временски ограничено јадење:
- 16:8 – Ова е еден од најчесто применуваните видови на периодично постење и е лесен за придржување. Се јаде во период од 8 часа, а се пости 16 часа. Може да се прескокне појадокот, или вечерата, зависно од личните преферирања.
- 14:10 – Ова е добро за почеток доколку за прв пат се обидуваме периодично да постиме, односно јадеме во период од 10 часа, а постиме 14 часа.
- 18:6 – Ова е понапреден и поинтензивен тип на постење. Јадеме во временска рамка од само 6 часа, а постиме 18 часа.
- 20:4 – Оваа шема често се поврзува со т.н. ,,диета на воинот” и се јаде само еден мал оброк во текот на денот и еден поголем оброк навечер во период од 4 часа. Се пости 20 часа.
Се применуваат и следниве шеми на целодневно постење:
- 5:2 – Се јаде нормално 5 дена од седмицата, а за време на 2 непоследователни денови јадењето се ограничува на 500-600 калории (обично еден мал оброк)
- OMAD (еден оброк на ден)- Се јаде само еден оброк дневно, а се пости 23 часа
- Пост на секој втор ден- Наизменично се менуваат денови на нормално јадење и денови на постење. Деновите на постење може да вклучуваат целосно или делумно постење (кога се консумираат само малку калории).
Типични подолготрајни шеми на постење се :
- 24- часовно постење: не се јаде ништо во текот на целиот ден, еднаш или два пати неделно;
36-, 48- или 72-часовно постење: ова се подолги периоди на постење кои одвреме навреме се применуваат за да се постигнат одредени метаболички ефекти и треба да се спроведуваат со медицински надзор.
3. Која шема е најдобра?
Иако постојат повеќе истражувања за интермитентниот пост, сѐуште нема доволно докази за да се утврди која шема е најдобра за сите луѓе и за сите здравствени исходи. Најдобрата шема е едноставно онаа што најмногу ви одговара и до која можете континуирано да се придржувате.
4. Периодично постење и намалување на телесната тежина.
Во последно време периодичното постење станува се попопуларно кај заедниците за здравје и фитнес како моќна алатка за слабеење. Периодичното постење и сѐ повеќе се проучува како пристап во исхраната за регулирање на телесната тежина.
Една од причините поради која периодичното постење може да доведе до намалување на телесната тежина е тоа што се намалува внесот на калории (на дневно или на седмично ниво). Со тоа што го ограничуваме периодот на јадење многу е веројатно дека ќе внесуваме и помалку калории, бидејќи помалку се грицка и поретко се посегнува по слатки работи. Сепак, доколку во периодот на јадење внесуваме премногу калории, слабеењето нема да се случи.
Истражувањата наведуваат и друга причина поради која периодичното постење води до поефикасно намалување на масните наслаги односно слабеење, во споредба со други пристапи кон исхраната кои временски не го ограничуваат јадењето, туку се фокусираат на калории. За време на постот, кога организмот ќе ги потроши калориите внесени преку последниот оброк, почнува да ги согорува складираните масни наслаги. Со други зборови, со зголемувањето на временскиот период во кој не се внесува храна, телото е принудено да ги троши резервните масти за енергија, наместо да зависи од храната што се внесува. Ова е потешко да се постигне ако почесто се внесува храна во текот на денот, па на телото не му се дава можност да премине кон согорување на мастите.
Голем дел од истражувањата покажуваат дека периодичното постење помага во намалувањето на масните наслаги и телесната тежина, но сѐуште не се направени доволно долготрајни и сеопфатни истражувања кои несомнено даваат докази за тоа дали ефектите се должат само на намален внес на калории или и на други метаболички промени кои настануваат во телото при постење. На пример, некои истражувања покажале дека периодичното постење може да доведе до подобрување на цревната микрофлора, преку зголемување на бројот на бактерии што произведуваат масни киселини со краток синџир. Ова може да го подобри метаболизмот на мастите и гликозата и да има позитивен ефект врз инсулинската чувствителност, што придонесува за полесно регулирање на телесната тежина.
5. Како да се прекине постот? Колку и каква храна да се јаде?
Едно златно правило за прекинување на постот е: ,,Не го шокирај телото!”. По постењето, дигестивниот систем е во смирена состојба на одмор. Внесувањето на голем и тежок оброк по постот може да предизвика подуеност, нагло покачување на шеќерот и неудобност. Мала закуска или мал оброк е најдобар начин да се прекине постот. Исто така, многу е важно со каква храна ќе се прекине постот. Препорачливо е првиот оброк по постење да биде заснован на протеини и масти (месо, јајца, риба, јатки, авокадо…). Може да се вклучи и ферментирана храна (ферментиран зеленчук, кисело млеко, јогурт), за да се внесат добри бактерии во дигестивниот систем. Може да се додаде и некој лесно сварлив зготвен зеленчук како спанаќ, кељ, рукола за да се добијат вредни нутриенти. Треба да се избегнуваат пијалоци со шеќер, процесирана или брза храна, големи порции на рафинирани јаглехидрати (како леб, тесто, тестенини) и алкохол, со цел да се избегне нагло покачување на шеќерот.
6. Што може да се пие за време на постот?
За време на постот може да се пијат пијалоци без калории: вода, газирана вода, црно кафе (без шеќер или крем), незасладен чај и разреден јаболков оцет. Готовите ,,диетални” пијалоци претставуваат една ,,сива област”. Тие се без калории , но треба да се консумираат со претпазливост, бидејќи вештачките засладувачи сѐ уште можат да го пореметат механизмот на постењето.
7.Кои се други здравствени придобивки на периодичното постење?
Периодичното постење не е само алатка за намалување и регулирање на телесната тежина, туку има и многу други здравствени придобивки. Им помага на клетките, мозокот, срцето и цревата да функционираат подобро.
Една од најчесто наведуваните здравствени придобивки е поттикнувањето на автофагија. Наједноставно кажано, автофагијата е ,,самопрочистувачки” процес на организмот. Кога постиме, телото почнува да разградува и да рециклира стари и оштетени клетки и да ги користи како енергија. Кога телото не е постојано зафатено со преработка на храна (а тоа му го овозможува постењето), се насочува кон процеси на прочистување и поправка. Автофагијата:
- го штити мозокот – ги ,,чисти” протеините поврзани со Алцхајмерова и Паркинсонова болест;
- се бори со болестите – ги отстранува оштетените клетки пред да се претворат во проблем;
- го забавува стареењето – ги одржува клетките помлади и пофункционални;
- се бори со инфекции;
- им помага на мускулите побрзо да закрепнат по вежбање
Други здравствени придобивки на периодичното постење се:
- ја подобрува функцијата на мозокот – постењето го намалува воспалението на мозокот, им помага на мозочните клетки да се обноват и може да го намали ризикот од Алцхајмерова и Паркинсонова болест;
- го штити срцето – помага да се намали крвниот притисок, го подобрува нивото на холестерол и го намалува воспалението, шти долгорочно го заштитува срцето;
- го балансира шеќерот во крвотокот – со тоа што не се јаде во текот на целиот ден се подобрува инсулинската чувствителност и регулацијата на шеќерот и се намалува ризикот од дијабет;
- го намалува воспалението во организмот – хроничното воспаление е во основата на многу сериозни заболувања, а постењето може да го намали воспалението на клеточно ниво, со што се намалува ризикот од хронични заболувања.
- го подобрува здравјето на цревата -постењето позитивно го менува балансот на цревната микрофлора, што влијае на многу здравствени состојби- од дигестија, до расположение и имунитет.
Периодичното постење може да има ефекти врз метаболичкото здравје, но многу од неговите придобивки се поврзани со калориски дефицит и губење тежина.
8. Кој не треба да гo применува периодичното постење?
Периодичното постење не треба да го применуваат:
- бремени жени и доилки. Нив им е потребно постојано внесување на хранливи состојки за да се поддржи здравиот развој на бебето и мајката, а постењето може да го попречи тоа;
- деца и адолесценти. Нивните тела сѐ уште растат и им е потребен континуиран внес на хранливи материи за правилен развој;
- лица кои имаат историја на нарушувања во исхрана;
- лица со дијабет тип 1.
Пред да се обидат со периодично постење треба да се консултираат со лекар лицата кои:
- имаат дијабет тип 2 кои се на терапија за дијабет;
- имаат срцеви заболувања;
- се во повозрасни години;
- примаат одредени лекови (кои треба да се земаат во одредено време со оброк);
- се недоволно ухранети и имаат недоволна телесна тежина.
9. Кои се можни несакани последици на периодичното постење?
Периодичното постење може да има многу позитивни здравствени придобивки, но важно е да се знае дека се можни и некои несакани последици.
Следниве се неколку краткотрајни несакани последици, кои обично исчезнуваат во период од една до две седмици:
- глад и зголемена желба за храна;
- главоболки;
- замор и намалена енергија;
- промени во расположението;
- дигестивни тегоби (подуеност, запек, дијареја, гадење);
- намалена концентрација.
Може да се појават и посериозни несакани последици:
- низок шеќер во крвта (хипогликемија);
- губење на мускулна маса;
- зголемен ризик од појава на нарушувања во исхраната.
Значи повеќето несакани ефекти се краткотрајни и брзо исчезнуваат откако организмот ќе се прилагоди на периодичното постење, што обично трае една до две седмици. Сепак, периодичното постење не е за секого и најдобро е да се применува по консултација со лекар. Односно, можни се краткотрајни симптоми на адаптација, а кај одредени групи постојат и посериозни ризици.
Заклучок
Значи, периодичното постење може да биде моќна алатка за одржување и подобрување на здравјето и за регулирање на телесната тежина, но не е за секого. Најдобриот пристап би бил да се почне постепено, да се внесуваат доволно течности, да се јадат нутритивно богати оброци во рамките на периодот за јадење и да се консултира лекар. Сепак, слични ефекти може да се постигнат и со подолготраен калориски дефицит, односно со губење на телесна тежина и масти. Истражувањата немаат дадено несомнени докази дека постењето е супериорно во споредба со калориски дефицит.
Извори
Brasse, M., et al. (2025). Intermittent fasting: Efficacy, safety, and its impact on body weight, glucose metabolism, and gut microbiota. PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12740946/
Hua, Z., Yang, S., Li, J., Sun, Y., Liao, Y., Song, S., Cheng, S., Li, Z., Li, Z., Li, D., Guo, H., Yang, H., Zheng, Y., & Li, X. (2025). Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes. Diabetes, Obesity and Metabolism, 27(2), 920–932. https://doi.org/10.1111/dom.16092
Johns Hopkins Medicine. (2026). Intermittent fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
Science Media Centre. (2025). Expert reaction to study comparing evidence on intermittent fasting and traditional calorie reduction diets for weight loss. https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-study-comparing-evidence-on-intermittent-fasting-and-traditional-calorie-reduction-diets-for-weight-loss/
Semnani-Azad, Z., et al. (2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: Systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ, 389, e082007. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
Brasse, M., et al. (2025). Intermittent fasting: Efficacy, safety, and its impact on body weight, glucose metabolism, and gut microbiota. PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12740946/
Lv, R., Liu, B., Jiang, Z., Zhou, R., Liu, X., Lu, T., Bao, Y., Huang, C., Zou, G., Zhang, Z., Lu, L., & Yin, Q. (2025). Intermittent fasting and neurodegenerative diseases: Molecular mechanisms and therapeutic potential. Metabolism, 164, 156104. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2024.156104
Semnani-Azad, Z., et al. (2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors. BMJ, 389, e082007. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
Scientific American. (2025). Does intermittent fasting improve health beyond weight loss? https://www.scientificamerican.com/article/does-intermittent-fasting-improve-health-beyond-weight-loss/
ScienceDirect. (2025). The metabolic promise of intermittent fasting in obesity intervention. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0985056225000718
Springer Nature. (2025). Intermittent fasting: A comprehensive review of cellular mechanisms, metabolic processes, and organ health. Journal of Umm Al-Qura University for Medical Science. https://link.springer.com/article/10.1007/s44361-025-00007-z
Zhao, Y., Geng, X., Gao, Y., Liu, Z., Nie, X., & Yin, Q. (2025). Effects of intermittent fasting on brain health via the gut–brain axis. PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12679884/
ZOE. (2026). Intermittent fasting side effects. https://zoe.com/learn/intermittent-fasting-side-effects
