Како се наближува летото, се брзаме за да бидеме во подобра форма, па се прашуваме дали да вежбаме или да бидеме на диета?
Единствениот начин да се намалат масните наслаги односно вишокот килограми е нашиот организам да биде во калориски дефицит. Тоа значи дека треба да трошиме повеќе калории отколку што конзумираме за време на подолг временски период. На пример, ако на нашето тело му се потребни 2500 калории за да ја одржува нашата телесна тежина, доколку внесеме 2000 калории ние сме во дефицит од 500 калории. Во тој случај нашиот oрганизам ги разградува наталожените масни наслаги и ја користи енергијата складирана во нив за да го надомести калорискиот дефицит што доведува до намалување на масните наслаги. Еден килограм складирани масти имаат околу 7700 калории. Доколку секојдневно сме во дефицит од околу 500 калории би ни требало околу 2.2 недели за да изгубиме еден килограм масни наслаги (секако ова е само груба математичка пресметка бидејќи во реалноста губењето на телeсната тежина варира и зависи од повеќе фактори и не паѓа линеарно).
Калориски дефицит може да се постигне или со намалување на калориите што ги внесуваме преку исхраната или пак со зголемување на потрошувачката на калории преку повеќе физичка активност и вежбање.
Пред да се осврнеме на прашањето што е подобро за губење на мастите- вежбањето или исхраната да разјасниме за што нашето тело ги користи калориите кои ги внесуваме преку исхраната.
Нашето тело ги користи калориите кои ги внесуваме за сè што правиме, дури и кога спиеме.
1. 60-75 % од дневните калории се трошат за да се извршуваат основните телесни функции (дишење, работа на органите, одржување на телесната температура, обновување на клетките…), односно за базалниот метаболизам (БМ). Ако внесуваме 2000 калории дневно околу 1200-1500 калории може да се потрошат само на нашиот базален метаболизам.
2. Околу 10 % од внесените калории се трошат за варење и обработка на исхраната. Ова е познато како термички ефект на храна. Протеините трошат најмногу енергија за обработка, јаглехидратите средно, а мастите најмалку. Ако внесете 2.000 калории, околу 200 калории може да се потрошат само за варење.
3. 15-30 % од дневните калории се трошат на физичка активност и вежбање. Ова ги вклучува сите движења: одење , чистење, стоење , мрдање и ситни движења , тренинг и спорт. Кај спортисти или многу активни луѓе може да биде и повеќе. Самото вежбање често троши помалку калории отколку што луѓето мислат. Тренинг од 30–60 минути може да потроши само 200–600 калории, зависно од интензитетот и телесната тежина.
Голем дел од потрошените калории доаѓаат од секојдневното движење. Мозокот и органите постојано трошат многу енергија, дури и кога одмараме. Поголема мускулна маса малку ја зголемува дневната потрошувачка на калории, бидејќи мускулите трошат енергија и во мирување.
Да наведеме колку време треба да потрошиме на одредени физички активности за да согориме 200 калории, што е само мал калориски дефицит. Би ни требало отприлика 5.5 недели за да изгубиме 1 килограм масти со дефицит од 200 калории (доколку сакаме да постигнеме значителен калориски дефицит од околу 400 калории дневно дадените вредности на физичките активности би се дуплирале). Вредностите што следат секако зависат од телесната тежина, нивото на физичката спремност и интензитетот на активноста, но за еден просечен возрасен човек (70-80 килограми) еве што треба да се направи за да се согорат 200 калории:
- 50-60 мин. бавно пешачење
- 35-45 мин. брзо пешачење
- 18-22 мин. трчање
- 25-30 мин. побавно трчање
- 35-45 мин. возење велосипед со побавно темпо
- 20-30 мин. возење велосипед со средно или брзо темпо
- 30-40 мин. бавно пливање
- 20-25 мин. брзо пливање
- 50-70 мин. јога
- 15-20 мин. скокање јаже
- 30-45 мин. танцување
Значи треба да направиме една од горенаведените активности за да согориме:
- 2 лажици путер од кикирики
- 1 мала празна крофна или половина поголема крофна полна со крем
- 1 помал сладолед
- 1 мало пакување смоки од 40 грама
- 1 мало пакување класичен солен чипс од 40 грама
- околу 3-4 реда млечно чоколадо
- една стандардна палачинка намачкана со тенок слој чоколаден крем
- околу 30 грама или една мала рака бадеми
- 2 мали лименки газиран сок
- околу 2 чаши вино
- околу половина литар пиво
Значи многу полесно е да се постигне поголем калориски дефицит со намалување на калориите кои ги внесуваме секојдневно отколку со зголемување на физичката активност. Кога зборуваме за намалување на телесната тежина и губење на масните наслаги улогата на исхраната е околу 80 %, а улогата на вежбањето и физичката активност е околу 20 %. Секако овој сооднос е само ориентационен и варира во зависност од личноста. Физичката активност секако помага за намалување и контролирање на телесната тежина, особено доколку имаме редовни тежински тренинзи кои градат мускулна маса, а поразвиени мускули трошат повеќе калории дури и во мирување. Меѓутоа многу поклучна улога игра исхраната отколку физичката активност кога станува збор за губење на телесната тежина. Наједноставно кажано, не можеме да ја победиме лошата исхрана со вежбање, односно не можеме да извежбаме онолку колку што можеме да изедиме.
Ова секако не треба да се сфати како изговор дека не треба да вежбаме и да бидеме физички активни. Физичката активност е клучна за нашето здравје, особено за кардиоваскуларното здравје и за здрав метаболизам.
Телесната тежина најлесно се контролира преку исхраната, а вежбањето е поддршка.
