Протеините не се наоѓаат само во месото, рибата и јајцата. Постојат и многу растителни намирници што можат значително да придонесат за дневниот внес на овие важни хранливи материи.
Еве седум добри извори на растителни протеини.
- Соја и производи од соја
Сојата е еден од најбогатите растителни извори на протеини. Во 100 грама сварени зрели зрна соја има приближно 18 грама протеини, додека свареното едамаме, односно младата соја, содржи околу 11–12 грама. Тофуто обично содржи околу 8–17 грама протеини на 100 грама, зависно од видот и содржината на вода.
Сојата е особено вредна бидејќи ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини во соодветни количества.
- Леќа
Во 100 грама сварена леќа има приближно 9 грама протеини. Таа обезбедува и растителни влакна, железо и фолат. Може да се користи во супи, чорби, салати и други јадења.
- Грав
Сварениот грав содржи околу 7–9 грама протеини на 100 грама. Освен протеини, богат е и со растителни влакна, кои придонесуваат за нормално варење и подолго чувство на ситост.
- Наут
Во 100 грама сварен наут има приближно 8–9 грама протеини. Може да се додава во салати и чорби или да се користи за подготовка на хумус.
- Сеитан
Сеитанот е растителна замена за месо што главно се прави од глутенот во пченицата. Во зависност од производот, може да содржи околу 20–25 грама протеини на 100 грама, што го прави еден од најконцентрираните растителни извори на протеини.
Сепак, не е погоден за лица со целијачна болест или за оние што мораат да избегнуваат глутен. Неговиот протеин е релативно сиромашен со есенцијалната аминокиселина лизин.
- Семки од тиква
Излупените семки од тиква содржат приближно 25–30 грама протеини на 100 грама. Во порција од 25–30 грама може да внесете околу 7–9 грама протеини.
Тие содржат и минерали, меѓу кои магнезиум и цинк. Бидејќи се калорични, доволна е умерена порција.
- Кикиритки
Кикиритките содржат околу 25–26 грама протеини на 100 грама. Една порција од 30 грама обезбедува приближно 7–8 грама протеини, како и незаситени масти.
Најдобар избор се непосолените кикиритки или путерот од кикиритки без додаден шеќер и прекумерно количество сол.
Дали растителните протеини се исто толку квалитетни како животинските?
Постои важна разлика меѓу различните извори на протеини. Месото и јајцата содржат девет есенцијални аминокиселини во соодветни количества и генерално имаат висока сварливост, поради што се сметаат за извори на протеини со висока биолошка вредност.
Кај многу растителни намирници, аминокиселинскиот состав е помалку поволен. Некои не обезбедуваат доволно количество од една или повеќе есенцијални аминокиселини во однос на потребите на организмот. На пример, мешунките обично се посиромашни со метионин, додека житарките се посиромашни со лизин. Дополнително, протеините од некои растителни намирници може да имаат и помала сварливост.
Сепак, тоа не значи дека растителните протеини не можат да ги задоволат потребите на организмот. Со разновидна исхрана што вклучува мешунки, житарки, јаткасти плодови, семки и други растителни извори, може да се обезбедат сите есенцијални аминокиселини. Не е неопходно различните извори да се комбинираат во истиот оброк — важно е исхраната да биде разновидна во текот на денот.
Важен исклучок е сојата, која ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини во соодветни количества и се смета за висококвалитетен растителен извор на протеини.
Заклучок: Растителните намирници можат значително да придонесат за внесот на протеини, но нивниот аминокиселински состав и сварливоста се разликуваат. Затоа, разновидноста во исхраната е особено важна кога најголемиот дел од протеините доаѓаат од растителни извори.
Извори:
USDA FoodData Central
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Soy
