Малку земји во регионот го негуваат ритуалот на кафето толку силно како нас. Утринското кафе, кафето „за разговор” со соседката, кафето по ручек — тоа е дел од секојдневието на речиси секое домаќинство. Токму затоа прашањето „колку кафе е премногу?” понекогаш повеќе личи на семејна расправија отколку на медицинско прашање. Но, што навистина велат научните истражувања?
Колку шолји дневно се безбедни?
Според Американската агенција за храна и лекови (FDA) и Клиниката Мајо, до 400 милиграми кофеин дневно генерално се сметаат за безбедна количина за повеќето здрави возрасни луѓе. Тоа приближно одговара на:
- 4 шолjи сварено кафе (по 240 ml), или
- 2–3 поголеми кафиња од кафетерија (имајќи предвид дека тие често се поголеми и можат да содржат повеќе кофеин).
Истражувањата од последните години покажуваат дека умереното консумирање кафе кај повеќето здрави возрасни лица не е поврзано со поголем ризик од срцеви заболувања. Напротив, некои студии забележуваат поврзаност меѓу умереното внесување кафе и понизок ризик од одредени кардиоваскуларни состојби.
Сепак, важно е да се нагласи дека 400 mg кофеин е горна граница, а не препорачана дневна цел — а толеранцијата кон кофеин значително варира од човек до човек, во зависност од телесната тежина, генетиката, лековите кои ги користите и општата здравствена состојба.
За бремени жени или жени кои се обидуваат да забременат, стручните организации препорачуваат ограничување на внесот на кофеин до 200 mg дневно — количина која приближно одговара на едно поголемо кафе.
Мит наспроти факт
Мит: Кафето дехидрира
Факт: Кофеинот навистина има благ диуретички ефект, но количината вода во самото кафе го надополнува тој ефект. Студија спроведена на Универзитетот во Бирмингем открила дека умерената консумација на кафе кај здрави возрасни лица кои редовно пијат кафе придонесува кон вкупниот дневен внес на течности слично како обична вода. Со други зборови, умереното консумирање кафе не предизвикува дехидрација и придонесува кон дневниот внес на течности.
Мит: Кафето го запира растот кај децата и адолесцентите
Факт: Овој мит опстојува со генерации, но нема научни докази дека кофеинот влијае врз висината или коскениот развој. Потеклото на митот најверојатно произлегува од постари претпоставки дека кофеинот ја намалува апсорпцијата на калциум, но истражувањата покажуваат дека овој ефект е мал и нема значајно влијание врз растот кај лица со доволен внес на калциум. Главната грижа кај децата и адолесцентите не е растот, туку влијанието на кофеинот врз квалитетот на спиењето, како и можната појава на нервоза, анксиозност и забрзана работа на срцето.
Мит: Темно печеното кафе има повеќе кофеин
Факт: Всушност, тоа не е точно. Иако при подолго печење зрната губат повеќе влага и стануваат полесни, кофеинот останува релативно стабилен. Затоа разликата во содржината на кофеин меѓу светло и темно печено кафе е мала и зависи од начинот на мерење. Ако кафето се мери по волумен (на пример, со една лажица), светло печеното кафе може да содржи малку повеќе кофеин бидејќи зрната се погусти. Ако, пак, се мери по тежина, разликата е речиси занемарлива. Она што многумина го доживуваат како „посилно“ кафе всушност е поинтензивниот и погорчлив вкус, а не значително поголемата количина кофеин.
Мит: Декафеинираното кафе воопшто нема кофеин
Факт: „Декаф“ не значи дека кафето е целосно без кофеин. Стандардите за производство на безкофеинско кафе бараат најмалку 97% од кофеинот да биде отстранет, што обично остава околу 2–7 mg кофеин по шолја од 240 ml. Тоа е многу мала количина, но кај лица со изразена чувствителност на кофеин или кај оние што пијат повеќе шолји безкофеинско кафе во текот на денот, таа сепак може да има забележлив ефект.
Мит: Млекото или шеќерот „го поништуваат” ефектот на кафето
Факт: Ова повеќе е прашање на личен вкус отколку на здравје. Додавањето млеко или шеќер не го менува дејството на кофеинот, ниту ги поништува познатите здравствени придобивки од умереното консумирање кафе. Она што навистина го менува нутритивниот профил на кафето е количината шеќер, засладени сирупи, шлаг или други калорични додатоци — не самото кафе.
Мит: Кафето трајно го зголемува крвниот притисок
Факт: Кофеинот може привремено да предизвика мал пораст на крвниот притисок, особено кај луѓе кои не пијат кафе редовно. Кај оние што редовно внесуваат кофеин, телото развива одреден степен на толеранција, па овој ефект обично се намалува. Досегашните истражувања не покажуваат дека умерената и редовна консумација на кафе предизвикува трајно зголемување на крвниот притисок кај повеќето здрави возрасни лица.
Кога навистина треба да внимавате
И покрај позитивните наоди, постојат ситуации во кои умереноста е особено важна:
- Ако внесувате повеќе од околу 400 mg кофеин дневно (приближно 4–5 шолји сварено кафе), ризикот од несоница, нервоза, тремор и забрзан пулс се зголемува.
- Кафето подготвено без хартиен филтер (на пример, во џезве или френч прес) може благо да го покачи LDL-холестеролот, бидејќи хартиениот филтер задржува дел од соединенијата наречени дитерпени (кафестол и кахвеол).
- Некои истражувања покажуваат дека многу висок внес на кафе може да биде поврзан со нешто пониска коскена густина, особено кај лица со недоволен внес на калциум.
- Ако забележите главоболка, немир, анксиозност, палпитации или нервоза дури и по мала количина кофеин, тоа може да значи дека сте почувствителни на кофеин од просекот. Во таков случај, најдобро е внесот да го прилагодите според сопствената толеранција, а не според општите препораки.
Заклучок
Доброто утринско кафе не е нешто од кое треба да се плашите. За повеќето здрави возрасни лица, внес до околу 400 mg кофеин дневно (приближно 3–4 шолји сварено кафе) се смета за безбеден, а некои истражувања дури го поврзуваат умереното консумирање кафе со одредени придобивки за срцевото и општото здравје. Клучот, како и кај повеќето навики поврзани со исхраната, е умереноста и прилагодувањето на внесот според сопствената толеранција, наместо слепото следење на бројки или народни верувања.
Овој текст е наменет исклучиво за општо информирање и не претставува личен медицински совет. Лицата со срцеви заболувања, висок крвен притисок, бремените жени, како и оние со изразена чувствителност на кофеин или други здравствени состојби, треба да се консултираат со својот лекар за тоа колкава количина кофеин е соодветна за нив.
Извори
- Mayo Clinic — „Caffeine: How much is too much?” и „Coffee and health: What does the research say?”, за границата од 400 mg кофеин дневно и здравствените ефекти на кафето.
- American Heart Association — научна изјава за поврзаноста на консумацијата на кафе (до 5 шолji дневно) со кардиоваскуларното здравје.
- U.S. Food and Drug Administration (FDA) — официјални насоки за безбедна дневна количина кофеин за возрасни, бремени жени и адолесценти.
- Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E. — истражување на Универзитетот во Бирмингем (објавено во PLoS ONE), за ефектот на редовната консумација на кафе врз хидратацијата.
- Journal of the American College of Cardiology — преглед на студии за поврзаноста на умерената консумација на кафе (3–5 шолji дневно) со намален ризик од срцеви заболувања.
