Вовед

Витамините се микронутриенти и повеќето од нив телото не може само да ги произведе во доволни количин и затоа мора да се внесат преку исхраната. Постојат точно 13 најважни витамини: A, C, D, E, K и осум витамини од групата Б (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12). Секој од нив игра специфична и незаменлива улога во одржувањето на здравјето.

Во овој текст ќе дознаете кој зеленчук е најбогат со секој од поединечните витамини и колку од тој зеленчук треба да јадете секојдневно за да ја задоволите препорачаната дневна доза. Сите количини се базирани на препораките на американскиот National Institutes of Health (NIH) и други меѓународни нутриционистички насоки, вклучително и WHO (СЗО).

Витамини растворливи во масти

Витамин А

Улога: Витаминот А е клучен за видот, особено за гледање во мрак. Учествува во функционирањето на имунолошкиот систем, клеточниот раст и репродукцијата. Ги одржува здрави мукозните мембрани на белите дробови, цревата и кожата.

Дневна потреба: 900 mcg за мажи / 700 mcg за жени дневно

Најбогат зеленчук: сладок компир

Потребна количина: ½ среден печен слаток компир (≈90 г)

Еден голем сладок компир обезбедува над 100% од дневната потреба. Витаминот А во зеленчукот се наоѓа во форма на бета-каротен — провитамин кој телото го претвора по потреба, без ризик од предозирање преку храна.

Витамин С

Улога: Витаминот С е моќен антиоксиданс кој го зајакнува имунолошкиот систем, помага во апсорпцијата на железо, го поддржува заздравувањето на рани и е неопходен за синтеза на колаген — протеинот кој ги одржува кожата, коските и крвните садови.

Дневна потреба: 90 mg за мажи / 75 mg за жени дневно

Најбогат зеленчук: црвена пиперка

Потребна количина: 1 средна сурова црвена пиперка (≈120 г)

Една средна црвена пиперка содржи околу 150 mg витамин С — речиси двојно повеќе од дневната потреба. Интересно: пиперката содржи повеќе витамин С од портокалот!

Витамин Д

Улога: Витаминот Д е клучен за апсорпција на калциум и фосфор, одржување на коскената густина и мускулната функција. Игра важна улога и во имунолошкиот систем на организмот. Недостатокот се поврзува со остеопороза, депресија и зголемена подложност на инфекции.

Дневна потреба: 600 IU (15 mcg) за возрасни до 70 години дневно

Најбогат растителен извор: Печурки изложени на УВ светлина

Потребна количина: ¾ шолја (≈75 г) UV-третирани печурки

Печурките се единствениот значаен природен извор на витамин Д кај храна од растително потекло. Кога се изложени на ултравиолетова светлина, произведуваат витамин Д2 — слично на начинот на кој нашата кожа го прави тоа на сонце. Обичните печурки одгледани во темница содржат минимални количини — барајте UV-третирани во продавниците.

Витамин Е

Улога: Витаминот Е делува како антиоксиданс кој ги штити клеточните мембрани од оксидативно оштетување. Го поддржува имунолошкиот систем, крвотокот и здравјето на кожата. Недостатокот е редок, но може да предизвика невролошки проблеми.

Дневна потреба: 15 mg за возрасни дневно

Најбогат зеленчук: Варен спанаќ

Потребна количина: ~4 шолји варен спанаќ или 1 шолја + шака бадеми

Една шолја варен спанаќ содржи ~3,7 mg витамин Е (25% од дневната доза). За да се покрие целосно дневната потреба само со спанаќ потребни се 4 шолји — затоа практично е да го комбинирате со бадеми, сончогледово масло или авокадо кои се многу побогати извори.

Витамин К

Улога: Витаминот К е неопходен за згрутчување на крвта — без него и мали рани би биле опасни. Исто така има значајна улога во метаболизмот на коските, намалувајќи го ризикот од фрактури и остеопороза.

Дневна потреба: 120 mcg за мажи / 90 mcg за жени дневно

Најбогат зеленчук: Суров кељ

Потребна количина: 1 шолја суров кељ (≈67 г)

Само 1 шолја суров кељ содржи ~550 mcg витамин К — повеќе од 4 пати над дневната потреба! Спанаќот и зеленолисните зеленчуци исто така се одлични извори. Внимание: лицата кои земаат антикоагуланти (Варфарин) треба да го регулираат внесот на витамин К со лекар.

Витамини од групата Б

Витамин B1 — Тиамин

Улога: Тиаминот помага во претворањето на јаглехидратите во енергија. Суштински е за нормално функционирање на нервниот систем и срцевиот мускул. Дефицитот може да доведе до состојба позната како бери-бери или Верниковата енцефалопатија.

Дневна потреба: 1,2 mg за мажи / 1,1 mg за жени дневно

Најбогат зеленчук: Аспарагус

Потребна количина: ~4 шолји варен аспарагус (или 1 шолја + цели зрна/мешунки)

Аспарагусот покрива ~24% од дневната доза по шолја. Поради умерениот процент, витаминот B1 најлесно се внесува преку комбинација на аспарагус, интегрален леб, свинско месо, мешунки, семки и јатки.

Витамин B2 — Рибофлавин

Улога: Рибофлавинот е многу важен за раст и развој, производство на еритроцити и активирање на другите Б-витамини. Го поддржува метаболизмот на мастите, јаглехидратите и протеините.

Дневна потреба: 1,3 mg за мажи / 1,1 mg за жени дневно

Најбогат зеленчук: Аспарагус / Варен спанаќ

Потребна количина: ~7–8 шолји варен аспарагус или спанаќ (што е преголема количина за консумирање, па најдобро е во комбинација со млечни производи)

Зеленчукот дава скромни количини на B2. Аспарагусот и спанаќот се меѓу најбогатите растителни извори, но рибофлавинот многу позасилено се наоѓа во млечни производи, месо и јајца.

Витамин B3 — Ниацин

Улога: Ниацинот учествува во над 400 биохемиски реакции во телото. Ја одржува здравата кожа и нервниот систем, го регулира холестеролот и е важен за производство на енергија на клеточно ниво.

Дневна потреба: 16 mg за мажи / 14 mg за жени дневно

Најбогат растителен извор: Печурки

Потребна количина: ~2 шолји варени печурки (≈300 г)

Печурките се меѓу ретките растителни извори богати со ниацин — по шолја варени печурки содржат ~7 mg, односно ~45% од дневната потреба. Две шолји го покриваат целиот дневен внес. Многу побогати извори се кикирики, семки од сончоглед и интегрални житарки.

Витамин B5 — Пантотенска киселина

Улога: Пантотенската киселина е клучна за метаболизмот на храната и за синтеза на хормони, холестерол и ацетилхолин. Учествува во производство на коензим А — молекула централна за добивање на енергија.

Дневна потреба: 5 mg за возрасни (Адекватен внес)

Најбогат зеленчук: Слатки компири / Авокадо

Потребна количина: 2–3 слатки компири или 2+ авокадо

Пантотенската киселина е распространета во многу намирници и недостатокот е исклучително редок. Слаткиот компир дава ~20% по парче, а авокадото ~40% по цело плодче. Побогати извори се некои видови печурки, месо, јајца, цели житарки.

Витамин B6 — Пиридоксин

Улога: Витаминот B6 е неопходен за формирање на еритроцити (црвени крвни клетки), функционирање на мозокот и над 100 биохемиски реакции поврзани со метаболизмот на протеините. Игра улога и во производството на серотонин и допамин.

Дневна потреба: 1,3–1,7 mg за возрасни дневно

Најбогат зеленчук: Компири

Потребна количина: 2 средни печени компири со кора (≈300 г секој)

Еден голем печен компир со кора обезбедува ~0,7 mg витамин B6 — половина од дневната потреба. Два компири може да ја покријат целата доза, зависно од големината. Пиперките и спанаќот исто така се добри извори. Многу подобри извори се наутот, рибата, месото и семките.

Витамин B7 — Биотин

Улога: Биотинот (познат и како витамин Х) е важен за метаболизмот на мастите, протеините и јаглехидратите. Најчесто се поврзува со здравјето на косата, кожата и ноктите — иако потребни се клинички дози за видливи ефекти.

Дневна потреба: 30 mcg за возрасни (Адекватен внес)

Најбогат зеленчук: Слатки компири

Потребна количина: ~3 средни слатки компири

Биотинот е застапен во многу намирници, а недостатокот е редок. Зеленчукот е умерен извор — јајцата, црниот дроб и бадемите се побогати. Суровите јајца содржат авидин кој го блокира биотинот, затоа секогаш јадете варени.

Витамин B9 — Фолат (Фолна киселина)

Улога: Фолатот е критичен за синтеза на ДНК и делење на клетките. Особено е важен во бременоста — дефицитот во раната бременост значително ги зголемува ризиците од дефекти на невралната цевка (spina bifida). Исто така помага во спречување на анемија.

Дневна потреба: 400 mcg за возрасни / 600 mcg за бремени жени дневно

Најбогат зеленчук: Варен спанаќ

Потребна количина: 2 шолји варен спанаќ (≈250 г)

Една шолја варен спанаќ содржи ~263 mcg фолат — 66% од дневната потреба. Зеленолисните зеленчуци (кељ, романа салата, спанаќ) се апсолутните шампиони на фолат меѓу зеленчукот.

Витамин B12 — Кобаламин

Улога: Витаминот B12 е неопходен за формирање на еритроцити, функционирање на нервниот систем и синтеза на ДНК. Недостатокот може да предизвика тешка анемија и трајно оштетување на нервите. Особено ранливи се вегетаријанците, веганите и постарите лица.

Дневна потреба: 2,4 mcg за возрасни дневно

Најбогат зеленчук: Нема сигурен растителен извор

Алтернативни извори за вегетаријанците се суплементи или збогатена храна (нутриционистички квасец, соино млеко, житни производи)

B12 практично не постои во зеленчукот. Единствени исклучоци се некои видови морски алги и UV-третирани печурки, но биорасположивоста е несигурна. Се препорачува веганите и вегетаријанците задолжително да земаат B12 суплемент или збогатена храна.

Брза референтна табела

Преглед на сите 13 есенцијални витамини, нивниот главен зеленчуков извор и потребната дневна количина:

Витамин	Најбогат зеленчук	Количина за дневна потреба
Витамин A	Слатки компири	½ среден слаток компир
Витамин C	Црвена пиперка	1 средна пиперка
Витамин D	Печурки (UV)	¾ шолја (75 г) UV-третирани печурки
Витамин E	Варен спанаќ	~4 шолји варен спанаќ (во комбинација)
Витамин K	Сиров кељ	1 шолја суров кељ
B1 – Тиамин	Аспарагус	~4 шолји варен аспарагус
B2 – Рибофлавин	Аспарагус / Спанаќ	~7- 8 шолји (+ млечни производи)
B3 – Ниацин	Печурки	~2 шолји варени печурки
B5 – Пантотенска	Слатки компири / Авокадо	2–3 слатки компири или 2+ авокадо
B6 – Пиридоксин	Компири	2 средни печени компири
B7 – Биотин	Слатки компири	~3 слатки компири (јајцата се поефикасни)
B9 – Фолат	Варен спанаќ	2 шолји варен спанаќ
B12 – Кобаламин	Нема растителен извор	Препорачани суплементи или збогатена храна

Заклучок

Природата ни нуди неверојатна аптека во форма на зеленчук. Со само неколку намирници — спанаќ, кељ, пиперки, компири, печурки и слатки компири — можете да ги покриете речиси сите витамински потреби на организмот.

Единствен значаен исклучок е витаминот B12, кој практично не постои во растителното царство. Ова е особено важно да го знаат лицата кои следат вегетаријанска или веганска исхрана — суплементацијата со B12 е задолжителна, а не опционална.

Важно е да се нагласи дека витаминот Д, иако може делумно да се добие од UV-печурки, во најголем дел се произведува во кожата под влијание на сончевата светлина. Во земји со помалку сончеви денови, суплементацијата е препорачлива.

Разновидната исхрана богата со свеж и термички минимално обработен зеленчук е најдобриот начин да обезбедите оптимален внес на сите витамини — и притоа да уживате во убавината на македонската кујна.

Извори

1.  National Institutes of Health (NIH) — Office of Dietary Supplements. Vitamin and Mineral Fact Sheets. Достапно на: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

2.  World Health Organization (WHO). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (2nd ed.). Geneva: WHO Press, 2004.

3.  U.S. Department of Agriculture (USDA). FoodData Central — National Nutrient Database. Достапно на: https://fdc.nal.usda.gov/

4.  Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source. Vitamins. Достапно на: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/

5.  Cardwell, G. et al. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498. DOI: 10.3390/nu10101498

6.  Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An Evidence-Based Approach to Vitamins and Minerals. Thieme Medical Publishers.

7.  Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington DC: National Academies Press, 2006.

8.  Watanabe, F. et al. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861–1873. DOI: 10.3390/nu6051861

9.  European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients — Summary Report. EFSA Supporting Publication, 2017.

10. Healthline Media. Nutrition Evidence-Based Articles. Достапно на: https://www.healthline.com/nutrition