Доколку имаш проблем со вишок килограми можеби имаш испробано повеќе видови на ,,диети” кои воглавно се неиздржливи за подолг временски период бидејќи се премногу рестриктивни, а некои од нив елиминираат и цели групи намирници (на пример кето диетата ги ,,забранува” или сведува на минимум јаглехидратите). Некои диети пак можеби дозволуваат премалку калории во текот на денот па ретко можете да ги издржите. Да, многу од диетите што постојат првично имаат ефект бидејќи водат до калориски дефицит. Кога сте на диетата внесувате помалку калории отколку што вашиот организам троши, па се топат складираните масни наслаги за да се надокнади енергијата која му е потребна на нашето тело за да функционира. Меѓутоа, поради рестриктивноста и ригорозноста на диетата која ви ги забранува омилените храни не можете да бидете на неа подолг временски период, па се враќате на стариот начин на исхрана, а со тоа се враќаат и изгубените килограми. Па така губите години на ,,јо-јо” диети кои не водат до трајно губење на вишокот килограми односно до одржување на посакуваната телесна тежина. Истражувањата покажуваат дека:
· само околу 15–25% од луѓето успеваат долгорочно да задржат значителен дел од губитокот на килограми;
· околу 50–65% постепено ги враќаат повеќето или сите изгубени килограми;
· околу 20–30% на крај добиваат уште повеќе килограми отколку пред слабеењето.
Најуспешни долгорочно во одржувањето на изгубените килограми се луѓето кои слабеат побавно и постепено, кои не користат екстремни диети и луѓето кои прават трајни промени во исхраната и воглавно продолжуваат со истите навики кои довеле до губење на килограмите во текот на целиот живот.
Значи, наместо да си ги забранувате омилените десерти, да прескокнувате оброци, да елиминирате цели групи на храни, што не е издржливо долгорочно, треба да најдете начин да бидете во калориски дефицит кој можете да го издржите сè до постигнувањето на посакуваната телесна тежина. Исто така треба да изградите навики кои ќе ви овозможат до крајот на животот да внесувате само онолку калории колку што ви се потребни за да ја одржувате таа посакувана телесна тежина, а сепак да не се оставите гладни, без доволно енергија и без уживање во омилената храна.
Еве неколку совети како лесно и без некоја драстична промена во количината на исхраната можете да создадете благ до умерен калориски дефицит кој лесно ќе можете да го издржите подолго време и кој ќе ве доведе до побавно но потрајно губење на килограмите.
1. Намалете го маслото за готвење. Од сите макронутриенти мастите имаат најмногу калории- 9 калории по грам, додека јаглехидратите и протеините имаат 4 калории по грам. Со сведување на маслото за готвење на минимум можете значително да ги намалите калориите без да ја жртвувате количината на храна која ја консумирате. На пример, за подготовка на типичен омлет обично се користи една супена лажица масло за готвење (околу10-15 ml), односно 90-120 калории кои не додаваат количина на храната (а многу луѓе несвесно од око често користиме и многу повеќе масло). Наместо премногу масло за готвење можете да користите спреј масло со кој само малку ќе ја намачкате тавата која препорачливо е да биде нелеплива. Овој принцип секако можете да го примените за пржење на било која храна. Слично, наместо компирот да го јадете пржен со премногу масло можете да го сварите па да додадете сосема малку маслиново масло или да го печете премачкан со само тенок слој путер. За споредба, 2 големи компири се околу 600 грама, а тоа се околу 480 калории. Самиот компир е ниско калорична намирница (околу 80 калории на 100 грама), но доколку го пржите во премногу масло 600 грама помфрит може да впие и до 60 грама масло што се дополнителни 540 калории. Наместо тоа можете 2 големи компири да ги исецкате на кругови, да ги премачкате со тенок слој путер (една мала лажичка-5 грама или 40 калории), да ги зачинете и да ги испечете. Значи 2 големи компири испржени како помфрит би можеле да достигнат и до 1020 калории доколку се впие повеќе масло (но, обично е околу 900 калории), а истата количина на компир печен во релна со малку путер би имала околу 520 калории, што е речиси двојно помалку. Ја јадете истата количина на храна, за дупло помалку калории.
Ова не значи дека сосема треба да ги отфрлите мастите од исхраната за побргу да ги намалите килограмите. На нашето тело, а особено на нашиот мозок, му се потребни здрави масти за правилно да функционира. Советот е дека мастите треба да ги добивате од целосни намирници, како месо, јајца, авокадо или јатки кои ќе ве држат сити и ќе ви дадат енергија, а не од премногу масло за готвење кое не дава количина на храната.
2. Бидете креативни со рецепти кои ја задржуваат или зголемуваат количината на оброкот, а имаат помалку калории. Како типичен пример за овој совет би бил омлетот. Омлет со 4 цели јајца, едно парче сирење и едно парче некое сувомесно со малку масло би бил околу 500-600 калории, а количината би била 250-300 грама. Омлет со 1 цело јајце и 5 белки, едно парче сирење и едно парче некое сувомесно без многу масло би бил околу 260-380 калории, а количината би била иста, 250-300 грама (белките се протеини и имаат помалку калории од жолчките кои се масти; една белка има 15-18 калории, а една жолчка има 55-65 калории). Доколку сакате уште повеќе да ја намалите калориската вредност на омлетот, а да ја задржете истата количина, сирењето и сувомесното можете да ги замените со праз и печурки (кои даваат многу поголема количина на оброкот за малку калории). 250-300 грама од ваквиот омлет би биле приближно 200-280 калории. Истиот принцип важи и за следниот совет.
3. Повисококалоричните намирници заменете ги со слични пониско калорични намирници. Павлаката можете да ја земенете со безмастен или нискомастен грчки јогурт. Типичната павлака има 20 % масти на 100 грама или приближно 200 калории на 100 грама (зависно од типот на павлаката). Типично за нискомасниот грчки јогурт е да има само 2% масти или околу 80 калории на 100 грама. Безмастениот грчки јогурт има 0% масти или околу 60 калории на 100 грама. Значи пилешкото месо во бел сос направете го со грчки јогурт наместо со павлака. Кремастите сосови за салатите наместо со павлака/мајонез направете ги со грчки јогурт. Конзервираната туна во масло заменете ја со конзервирана туна во вода. Масните сирења заменете ги со урда.
4. Избегнувајте да пиете калории. Многу е лесно преку пијалоците несвесно да внесеме повеќе калории. Една чаша цеден сок од јаболко (околу 240-250 ml) има околу 100-120 калории, бидејќи содржи многу природен шеќер и е речиси без растителни влакна. Овие калории не ни даваат ситост. За споредба едно цело средно јаболко содржи 70-90 калории. Наместо чаша сок за истите калории можете да изедете едно поголемо јаболко или две помали јаболка кои ќе ви дадат ситост поради тоа што се богати со растителни влакна, даваат повеќе количина од сокот, се џвакаат и побавно се варат. Истото се однесува и на цедениот сок од портокал. Понатаму, газираните сокови се непотребни калории кои треба да се избегнуваат. Една типична лименка газиран сок (330 ml) најчесто содржи 130-150 калории. Заменете ги со било кој незасладен чај по ваш избор (направен дома со вода и ќесичка чај, а не купен во шише кој исто така може да има значителни калории). Исто така внимавајте на изборот на кафе. Кафињата со млеко, шеќер, шлаг, сирупи, чоколадо или карамел можат да бидат мошне калорични:
- Лате: 120-250 калории
- Капучино со шеќер: 80–180 калории
- Мока: 250-450 калории
- Карамел макијато: 200-400 калории
- Фрапе: 400-700 калории
Самото кафе речиси нема калории. Калориите доаѓаат од разните додатоци. Значи висококалоричните кафиња заменете ги со нискокалорични кафиња како турско кафе, еспресо, американско кафе.
5. Избегнувајте алкохол. Алкохолот не само што е штетен за нашето здравје, туку е и висококалоричен. Еден грам алкохол има околу 7 калории, што е скоро колку мастите.
- Пиво (330 ml) → 120–200 калории
- Вино (150 ml) → 120–150 калории
- Жесток алкохол (50 ml) → 90–120 калории
Калориите често дополнително се зголемуваат поради шеќер, ликери и сирупи во алкохолните коктели кои лесно можат да достигнат 200-500 калории.
6. Избегнувајте ултрапроцесирана храна и заменете ја со домашна варијанта. Ултрапроцесирана храна е храна што се произведува преку индустриски процесии содржи многу состојки кои не би ги нарекле храна и чие име често не го разбираме. Карактеристично за ултрапроцесирана храна е дека има многу додаден шеќер, рафинирани масла, многу сол, емулгатори, адитиви, ароми, бои и конзерванси. Целта е да се засили вкусот и да се продолжи рокот на трајноста. Типични примери се газирани пијалоци, чипс и грицки, готови замрзнати јадења, инстант супи и нудли, слатки, бисквити, кекси, житарици. Ваквата храна најчесто е висококалорична поради големите количини на додадени шеќери и масти заедно и има ниска хранлива вредност. Дава мала ситост која не трае долго. Домашно направените варијанти секако би имале значително помалку калории. Доколку сте љубител на мафини, крофни или слатки направете ги дома со вистински, поквалитетни и хранливи состојки кои ќе го нахранат вашето тело и ќе му дадат енергија и значително поголема ситост.
7. Вклучете зеленчук во секој оброк. Зеленчуците обично се нискокалорични намирници кои се богати со растителни влакна. Можете да ги консумирате пред оброкот во вид на салата или да ги вклучите во самиот главен оброк. Од нив добивате поголема количина на храна за помалку калории, па потешко е да консумирате премногу од останатите повисококалорични намирници од вашиот оброк.
Значи внесувањето помалку калории не мора да значи да јадете помалку храна. Наместо да се изгладнувате, едноставно направете попаметен избор на намирници и оброци.
