Лебот често се смета за една од намирниците што треба да ги ограничиме ако сакаме да се храниме поздраво. Но дали навистина треба да го исфрлиме лебот?
Не мора.
Проблемот не е секогаш во самиот леб, туку во тоа од какво брашно е направен, што содржи и како е произведен.
А една од најинтересните традиционални техники за подготовка на леб е онаа со кисело тесто.
Со векови луѓето правеле леб со едноставни состојки – брашно, вода, сол и природна ферментација, без денешните индустриски процеси и додатоци.
Денес науката повторно го истражува овој стар начин на ферментација. И открива зошто времето на ферментација може да направи голема разлика.
ШТО ВСУШНОСТ Е КИСЕЛОТО ТЕСТО?
Киселото тесто не е само „друг вид квасец“. Тоа е жива ферментациска култура во која заедно дејствуваат млечнокисели бактерии и квасци. Тие разградуваат дел од соединенијата во брашното и создаваат органски киселини и други производи на ферментацијата.
Токму овој процес му дава на лебот карактеристичен киселкаст вкус, мирис, структура и може да придонесе за подолг рок на траење.
Но ферментацијата прави и нешто повеќе.
1. МОЖЕ ДА ЈА ПОДОБРИ ДОСТАПНОСТА НА МИНЕРАЛИТЕ
Житарките содржат фитинска киселина, односно фитати, кои можат да се врзат со минерали како железо, цинк, магнезиум и калциум и да ја намалат нивната биодостапност.
За време на ферментацијата со кисело тесто, активноста на фитазите може да се зголеми, со што дел од фитатите се разградуваат. Тоа значи дека дел од минералите може да станат подостапни за организмот.
Овој ефект е особено интересен кај интегралните и ‘ржаните брашна, кои природно содржат повеќе минерали, но и повеќе фитати.
Затоа комбинацијата цели зрна + кисело тесто е особено интересна од нутритивен аспект.
2. МОЖЕ ДА ГО ПРОМЕНИ НАЧИНОТ НА КОЈ ТЕЛОТО ГО ОБРАБОТУВА ЛЕБОТ
Некои клинички истражувања покажале дека одредени лебови со кисело тесто можат да предизвикаат поинаков, понекогаш и понизок пораст на гликозата по оброк во споредба со одредени контролни лебови.
Причината може да биде комбинација од органските киселини создадени при ферментацијата и промените во структурата на скробот.
Но тука треба да бидеме внимателни: не секој леб со кисело тесто има низок гликемиски индекс. Видот на брашното, количината на влакна, времето на ферментација, рецептот и печењето имаат големо влијание.
Затоа интегрален леб со кисело тесто и бел леб со кисело тесто не се нутритивно иста работа.
3. МОЖЕ ДА СОДРЖИ ПОМАЛКУ ОДРЕДЕНИ ФЕРМЕНТАБИЛНИ ЈАГЛЕХИДРАТИ
Долгата ферментација може да разгради дел од FODMAP соединенијата (кратколанчести јаглехидрати и шеќери кои кај некои луѓе потешко се апсорбираат и можат да предизвикаат дигестивни тегоби), особено фруктаните.
Тоа е една од причините зошто одредени долго ферментирани лебови можат да бидат полесни за варење кај некои луѓе.
Но ова не значи дека секој леб со кисело тесто е автоматски со низок FODMAP состав. Ефектот зависи од микроорганизмите, времето и условите на ферментација, како и од самото брашно.
4. ФЕРМЕНТАЦИЈАТА МОЖЕ ДА ВЛИЈАЕ НА СВАРЛИВОСТА
Во текот на долгата ферментација се случуваат бројни биохемиски промени. Микроорганизмите и ензимите делуваат врз јаглехидратите и другите компоненти на брашното.
Кај некои луѓе тоа може да придонесе лебот да биде полесен за поднесување. Но и тука нема правило за сите.
Киселото тесто не е лек за дигестивни проблеми, ниту може да се каже дека секој човек ќе го вари подобро од обичниот леб. Клиничките истражувања даваат интересни, но не целосно конзистентни резултати.
5. МОЖЕ ДА БИДЕ ПОПРАКТИЧЕН И ПОДОЛГО ДА ОСТАНЕ СВЕЖ
Органските киселини создадени за време на ферментацијата влијаат и врз средината во лебот. Тоа може да придонесе за неговата стабилност и карактеристичен вкус, а киселоста и другите соединенија создадени при ферментацијата можат да го забават развојот на дел од микроорганизмите и мувлите што го расипуваат лебот.
Затоа ферментацијата со кисело тесто може да придонесе за подолг рок без мувла, иако ефектот зависи од конкретната ферментација и рецептура.
Но најголемата вредност сепак не е само во тоа колку долго ќе стои лебот. Туку што се случува со тестото додека стои.
А КАКО ДА НАПРАВИШ СВОЈ СТАРТЕР?
Добрата вест е што не ти треба специјална опрема. Ти требаат:
брашно + вода + тегла + трпение.
Најлесно е да започнеш со ‘ржано или интегрално брашно.
ДЕН 1
Во чиста тегла измешај:
50 g брашно + 50 g вода
Промешај добро, покриј ја теглата лабаво и остави ја на собна температура, идеално на умерено топло место.
ДЕН 2
Можеби ќе видиш меурчиња, а можеби и нема да има речиси никаква промена. Тоа е нормално. Отстрани приближно половина од смесата. Додај: 50 g брашно + 50 g вода. Промешај.
ДЕНОВИ 3–5
Повторувај го процесот еднаш дневно:
отстрани дел од стартерот → додади брашно и вода → промешај → остави да ферментира.
Како стартерот станува поактивен, може да почне да расте и да паѓа побрзо. Тогаш може да биде потребно и почесто хранење.
КОГА Е ГОТОВ?
Не гледај само колку дена поминале.
Стартерот е подготвен за печење кога е активен и предвидлив:
• има многу меурчиња
• значително го зголемува волуменот по хранењето
• има пријатен киселкаст, ферментиран мирис
• и може приближно да го удвои волуменот за неколку часа.
Тоа може да се случи за околу една недела, но кај некои стартери се потребни и 10–14 дена.
Не брзај.
Добриот стартер не се создава според календар, туку според неговата активност.
ИМА ЛИ ПЕКАРСКИОТ КВАСЕЦ НЕКАКВА „ШТЕТА“?
Ова е важно да се расчисти.
Не – пекарскиот квасец не е штетен само затоа што е индустриски произведен.
Пекарскиот квасец е микроорганизам кој со децении се користи за ферментација на лебот и нема научна основа да се претставува како „отров“. Разликата не е:
индустриски квасец = лош
кисело тесто = добро
Туку:
брза ферментација ≠ долга ферментација со комплексна култура од бактерии и квасци.
И двата начина можат да произведат добар леб.
Киселото тесто е интересно затоа што долгата ферментација може да предизвика дополнителни промени во брашното.
НО ВНИМАВАЈ: „КИСЕЛО ТЕСТО“ НЕ ЗНАЧИ АВТОМАТСКИ ЗДРАВ ЛЕБ
Ова е можеби најважната порака.
Може да купиш леб на кој пишува „кисело тесто“, а тој сепак да биде направен претежно од рафинирано бело брашно и да содржи значителна количина сол, шеќер или масти.
Самата ознака „sourdough“ или ,,кисело тесто” не го претвора лебот во супернамирница.
Ако сакаш нутритивно подобра варијанта, гледај ја целата декларација.
Барај:
• повеќе интегрални/цели зрна
• повеќе растителни влакна
• умерена количина сол
• малку или без додаден шеќер
• и што е можно поедноставна листа на состојки.
И уште нешто:
содржината на влакна и видот на брашното се најмалку исто толку важни колку и начинот на ферментација.
ЗНАЧИ ЛИ ОВА ДЕКА КИСЕЛОТО ТЕСТО Е „СУПЕРХРАНА“?
Не.
И тоа е токму она што ја прави приказната поинтересна.
Научните истражувања покажуваат потенцијални придобивки, особено во однос на минералната биодостапност и одредени промени во составот и сварливоста на лебот. Но клиничките докази сè уште не се доволно конзистентни за да кажеме дека секој леб со кисело тесто е значително поздрав од секој леб направен со пекарски квасец.
Затоа најдобрата формула не е:
„Јади кисело тесто затоа што е здраво.“
Туку:
„Избери квалитетно брашно, ферментирај го правилно и не гледај на лебот како на непријател.“
Лебот може да биде дел од здрава исхрана. А кога е направен од цели зрна, со едноставни состојки и добро ферментирано кисело тесто, добиваме нешто многу повеќе од обичнo парче леб:
брашно, вода, микроорганизми и време – претворени во храна.
Извори
• Ribet et al., Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review, Advances in Nutrition.
• D’Amico et al., Does sourdough bread provide clinically relevant health benefits?, Frontiers in Nutrition.
• Sourdoughs as Natural Enhancers of Bread Quality and Shelf Life: A Review.
